Sem dúvidas, manter as nossas pernas e glúteos tonificados tem grandes benefícios porque os exercícios para as pernas trabalham o maior grupo de músculos em nosso corpo.
Essa boa força das pernas melhora o equilíbrio e a coordenação, protege as articulações de lesões e estimula o nosso metabolismo por completo. Vale ressaltar que conforme alguns anos de sua idade, os exercícios para as pernas podem se tornar ainda mais importantes para manter os tornozelos, joelhos e quadris em boa forma e saudável.
Sim caminhar é um ótimo exercício para aumentar sua frequência cardíaca, mas não constrói tanto o tônus muscular quanto exercícios concentrados para as nossas pernas.
E vale ressaltar que como os músculos das pernas são grandes, você deve notar uma melhora no tônus muscular rapidamente. Se você tiver problemas nas articulações, converse com seu profissional médico antes de adicionar um treino de pernas à sua rotina de exercícios.
Vamos aos ótimos exercícios que separamos para você!
Agachamento com bola
Usar a ajuda adicional de uma bola de estabilidade enquanto executa um agachamento contra a parede o ajudará a aperfeiçoar a técnica. Isso ocorre porque a bola de estabilidade adiciona almofada à sua parte inferior das costas e orienta o quão baixo você deve agachar.
Para executar este exercício, fique com os pés separados na largura dos ombros, apoiando as suas costas contra uma bola de estabilidade que está contra uma parede. Deve estar chegando ao sua parte inferior das costas.
Agora encoste-se na bola e dê um pequeno passo para fora da parede. Sempre certifique-se de distribuir seu peso uniformemente em ambos os calcanhares e manter a pressão na bola. Você ainda pode manter suas mãos abaixadas por seu lateralmente ou estendido à sua frente.
Agora fique em pé com seu abdômen engajado e firme, e sempre com seus ombros relaxados.
Agora abaixe-se em uma posição de agachamento, mantendo a pressão na bola para
está continuamente protegendo sua parte inferior das costas. Termine a sessão quando seus joelhos formarem um ângulo de cerca de 90 graus e da vista lateral, parece que você está sentado em um cadeira imaginária.
Extensões de perna
As boas extensões das pernas tonificam os músculos das nádegas, o que ainda ajuda a apoiar a parte inferior das costas. Para executar fique atrás de uma cadeira e coloque as mãos sobre ela. Agora coloque os pés separados um pouco menos que a largura do quadril.
Procure levantar a perna direita para trás, mantendo-a reta. Pense em levantar o calcanhar atrás de você e não arqueie as costas.
Lembrando que você deve sentir seus isquiotibiais e glúteos trabalhando. Assim, quando sua perna estiver tão para trás quanto confortável, segure-a por cerca de cinco segundos. Agora abaixe a perna de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça essa sequência por cerca de 8 a 12 vezes e trabalhe até três séries.
Exercício de agachamento
O exercício de agachamento é um fortalecedor clássico das pernas que visa seus quadris, coxas e glúteos. Para os iniciantes podem querer começar com o agachamento com cadeira e passar para o agachamento em pé.
Para realizar agachamentos na cadeira, fique na frente de uma cadeira resistente quando estiver prestes a se sentar nela. Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos seus ombros.
Sempre concentre o peso nos calcanhares e dobre os joelhos para abaixar lentamente as nádegas em direção à cadeira. Agora quando você chegar perto da cadeira, pressione rapidamente de volta para ficar de pé. Esses agachamentos em pé usam sempre exatamente o mesmo movimento, sem utilizar a cadeira. Faça de 8 a 12 agachamentos por 3 séries.
Exercício Lunges
Para realizar este treinamento fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e dê um passo à frente com o pé direito enquanto abaixa o joelho de trás em direção ao chão. Agora empurre o pé de trás para voltar à posição inicial. Repita também a mesma repetição com a perna esquerda.
Você ainda pode fazer investidas reversas onde, em vez disso, dá um passo para trás. Lembrando que de qualquer forma, você sempre abaixa o joelho de trás em direção ao chão. Ainda se você quiser adicionar variedade, tente fazer investidas para a frente enquanto avança cada vez que dá uma investida.
Exercício levantamento da panturrilha
Infelizmente, os músculos de suas panturrilhas podem não ser tão grandes quanto os músculos das outras pernas, mas ainda precisam sim ser tonificadas, para que possam apoiar os tornozelos e ajudá-lo a se equilibrar.
Para realizar fique em pé com os pés na largura dos ombros. É ainda mais fácil se você ficar perto de uma cadeira, balcão, corrimão ou parede para se apoiar.
Agora empurre para cima na ponta dos pés, como se estivesse na ponta dos pés, e segure por quatro segundos. Logo após, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Faça duas ou três séries de 15 levantadas.
Aumentos laterais do quadril
A elevação lateral do quadril fortalece os quadris, coxas e glúteos. O movimento também ajuda a manter as articulações do quadril flexíveis.
Para realizar mantenha as pernas retas, mas não trave os joelhos. Bem devagar, levante a perna direita para o lado. Logo após volte à posição inicial. Lembrando que quanto mais devagar você fizer esse movimento, melhor. Agora repita com a esquerda e faça esta sequência 10 vezes em cada perna.
