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6 exercícios para pernas e glúteos com o elástico em casa

O chamado elástico de resistência são provavelmente a melhor ferramenta de treinamento em casa, de forma barata que você pode obter. E claro quer você seja um ainda sedentário ou já esteja em um nível avançado de condicionamento físico, fazer exercícios com faixa de resistência podem ser um bom desafio para os seus músculos.

Vale ressaltar que você pode usar faixas de resistência para seus exercícios que visam qualquer parte do corpo sem colocar pressão extra nas suas articulações do corpo.

Você pode fazer por cerca de 10 a 20 repetições e repetindo de 3 a 5 rodadas. E sempre nessas repetições e rodadas dependerão do seu nível de condicionamento e do nível de resistência do elástico.

Exercício de agachamento com elástico de resistência de perna única

Usar os elásticos de resistência para exercícios de nádegas é sempre uma ótima maneira de construir força e mais estabilidade. Para realizar este exercício, sente-se na beirada de uma cadeira ou algum banco e coloque a sua faixa de resistência acima dos joelhos. O ideal é sentar-se com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.

Sempre certifique-se de que o tronco e o peito estão na frente dos seus quadris. Agora levante a perna esquerda do chão de forma que apenas a direita fique no chão.

Para continuar fique de pé sobre a perna direita até que ela esteja totalmente estendida e, em seguida, afunde-se na cadeira ou banco sempre devagar. Após este feito repita isso na outra perna.

Melhora: ao descer sua repetição, desça com uma para lenta de 3 segundos para dificultar o movimento.

Agachamento com elástico

Para iniciar, em pé, coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Agora mantenha os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços à sua frente. Sempre mantendo os glúteos e o núcleo tensos, sente-se em forma de um agachamento empurrando o glúteo para trás e para baixo.

Para continuar empurre a faixa de resistência com os joelhos e mantenha o peso firmemente sobre os calcanhares pressionando sempre o chão e levantando-se novamente.

Melhora: adicione uma pausa de um segundo na parte inferior do movimento do agachamento para torná-lo mais difícil.

Passos com a faixa lateral

Para iniciar este exercício coloque o elástico logo acima dos joelhos. Agora fique em pé na posição de um quarto de agachamento com os pés separados na largura dos ombros e apontando diretamente sempre para a frente.

Para continuar com o pé esquerdo, dê um passo cerca de 20 a 25 centímetros para a esquerda e, a seguir, avance para o outro lado com o pé direito na mesma distância, de modo que seus pés voltem à posição inicial. Para finalizar continue alternando as etapas, de um lado para o outro, e repita na direção mais oposta.

Melhora: coloque a faixa de resistência em volta dos tornozelos em vez dos joelhos para aumentar a dificuldade do treinamento.

Exercício Leg Curls

Primeiramente deite no chão, e de bruços, com as pernas esticadas. Passe uma faixa de resistência em volta dos seus tornozelos. Para continuar curve lentamente uma perna, trazendo o calcanhar até o seu glúteo, dobrando o joelho. Segure por alguns segundos e, e após, abaixe a perna dobrada até a sua posição inicial.

Melhora: Sempre ao descer na repetição, desça com uma negativa de três segundos para dificultar o seu  movimento.

Rebatimentos de glúteos com elástico

Para iniciar fique em posição de quatro e coloque uma faixa de resistência nas arcadas dos seus pés. Agora contraia seus os glúteos e o centro da coxa, após chute o pé esquerdo diretamente atrás de você em uma linha mais reta. Agora traga o pé de volta à posição inicial e alterne entre as pernas.

Melhora: ao descer sua repetição, desça sempre com uma negativa de três segundos para dificultar o movimento do treinamento.

Resistencia de leg

Se coloque em pé, e coloque o elástico de resistência em torno dos seus tornozelos, sempre com os pés separados na largura dos ombros.

Agora mantenha uma postura reta (os seus olhos voltados para a frente e tórax para cima) e coloque as mãos nos seus quadris, agora leve a perna direita para o lado o máximo que puder, sem mover os seus quadris. Depois de sentir a tensão do treinamento, abaixe a perna até a posição inicial.

Melhora: ao descer na sua repetição, desça com uma negativa de três segundos para dificultar o movimento do exercício.

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