Saiba que incorporar exercícios de perna em sua rotina é fundamental para sua saúde, mas você pode se perguntar por onde começar.
Preparamos os principais exercícios para frequentadores de academia iniciantes, intermediários e avançados.
Agachamento isométrico
Para realizar este exercício, encontre uma parede e sente-se contra ela de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos fiquem dobrados a 90 °.
Parece fácil? Queríamos dizer que é terrivelmente difícil, porque após os primeiros vinte segundos ou mais, manter essa posição se torna um grande trabalho absoluto em suas coxas.
Mas saiba que vale a pena, porque você desenvolverá muita força nos quadríceps. Se você é um corredor, ficará satisfeito em saber que o movimento pode ajudar a prevenir a lesão comum conhecida como joelho de corredor.
Ponte de glúteos
Os nossos glúteos costumam ser esquecidos, mas são um grupo muscular importante, glúteos fortes vão tornar tudo mais fácil, desde a pratica de corrida e até mesmo agachar, além de ajudar a mantê-lo livre de lesões. Uma das causas mais comuns de dor lombar é a baixa atividade dos glúteos.
Este exercício chamado de ponte é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos. Para realizar deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aperte os glúteos e empurre os seus calcanhares no chão para erguer os quadris em forma de ponte. Você deve terminar com os quadris retos e os abdominais mais contraídos.
Agachamento cálice
O exercício de agachamento com cálice é a maneira ideal de aperfeiçoar o movimento antes de passar para seus primos mais complexos.
Para realizar segure um kettlebell ou halter perto do peito, empurre os quadris para trás e agache-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Nesta posição, levante-se e levante-se, conduzindo com o peito. Executar o treino na frente de um espelho ajudará a manter os joelhos alinhados com os pés e o tronco eretos. ”
Exercício Dumbbell step-up
O exercício step-up é uma introdução ideal ao mundo dos exercícios com uma perna só, defina o degrau a uma altura que signifique que a coxa em sua perna dianteira não ultrapasse a paralela ao chão.
Agora segurando halteres ao seu lado, plante o pé no degrau com segurança e suba com força, concentrando-se na contração dos músculos dos glúteos do mesmo lado da perna dianteira. Procure trazer o joelho oposto para cima e fique no degrau para completar o movimento. ”
Exercício de levantamento de calcanhar
Executar este treinamento é bem simples é praticamente a melhor maneira de trabalhar as panturrilhas, que não são os músculos do corpo mais fáceis de atingir. Se você é um atleta ou esportista entusiasta, a panturrilha é uma necessidade absoluta.
Primeiramente em pé, empurre para baixo a planta dos pés e levante o calcanhar de forma que fique na ponta dos pés, depois abaixe novamente.
Uma boa dica é que você também pode fazer levantamentos da panturrilha com os dedos dos pés na borda de um degrau, o que permite uma maior amplitude de movimento na parte inferior do movimento, ou adicionar peso para aumentar o desafio.
Leg
O exercício de leg curl requer o uso de um aparelho de academia, por isso é uma atividade na academia. No caso sempre a razão para fazer flexões de perna é simples – é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os isquiotibiais.
Para executar uma flexão de perna sentada (saiba que algumas academias também possuem máquinas nas quais você deita para realizar este movimento), agora sente-se e configure a máquina de forma que a alavanca acolchoada fique logo abaixo de suas panturrilhas. Agora levante as pernas à sua frente e puxe a alavanca de volta para baixo usando as pernas.
Exercício Leg extensora
Este exercício executado na máquina de pesos isola seus quadríceps e é simples de executar, mas é melhor feito com pesos leves no início para evitar qualquer risco de machucar seus joelhos.
Primeiramente sente-se na máquina de extensão de pernas com as costas retas contra o encosto e ajuste a almofada para que fique nas canelas logo acima dos tornozelos. Agora segure as barras laterais e estenda as pernas à sua frente, certificando-se de impulsionar o movimento com os quadríceps, em vez de chutar para cima com os pés.
Exercício Leg press
O exercício com o aparelho leg press é outro movimento da máquina, mas ao contrário do leg extension e também do leg curl, ele não se concentra apenas em um grupo de músculos: ele ainda trabalha os quadríceps, glúteos e os isquiotibiais de uma só vez.
Primeiramente sente-se na máquina com os pés na placa na largura dos ombros. Agora solte as alças para que suas pernas suportem o peso e, e logo após abaixe as pernas lentamente em direção ao peito. Levante-os de volta, mas não trave seus joelhos.
