O verde e maravilhoso quiabo é uma planta conhecida por suas vagens comestíveis. É geralmente cultivado em climas quentes e tropicais, como os da África, o sul da Ásia, e claro muito também aqui no Brasil.
Em diversos lugares é chamado de “dedo da mulher”, o quiabo vem em duas cores – vermelho e verde. Mas em ambas as variedades têm o mesmo sabor, e a vermelha fica verde quando cozida.
De uma forma biológica é classificado como uma fruta, o quiabo é geralmente utilizado como um vegetal na culinária.
É sempre usado na culinária da América do Sul e uma adição popular ao gumbo. No entanto, pode ter uma textura viscosa, que algumas pessoas acham desagradável.
Algumas propriedades
Rico em nutrientes
Uma quantidade de (100 gramas) de quiabo cru contém:
Calorias: 34
Carboidratos: 7 gramas
Fibra: 3 gramas
Magnésio: 14% do valor diário (DV)
Folato: 15% do DV
Vitamina A: 14% da DV
Proteína: 2 gramas
Gordura: 0 gramas
Vitamina C: 26% da DV
Vitamina K: 26% da DV
Vitamina B6: 14% da DV
É uma excelente fonte de vitaminas C e K1, fonte maravilhosad de vitamina C que é um nutriente solúvel em água que contribui para sua função imunológica geral, enquanto a vitamina K1 é uma vitamina lipossolúvel conhecida por seu papel na coagulação do sangue.
E ainda uma boa informação, o quiabo é pobre em calorias e carboidratos e contém algumas proteínas e fibras. Muitas frutas e legumes não possuem proteína, o que torna o quiabo algo único.
Ao comer proteína suficiente sempre se está associado a benefícios para controle de peso, controle de açúcar no sangue, estrutura óssea e massa muscular.
Antioxidantes
É um alimento que contém muitos antioxidantes que beneficiam sua saúde, antioxidantes são compostos nos alimentos que evitam danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres.
E dentre os principais antioxidantes do quiabo são os polifenóis, incluindo flavonóides e isoquercetina, além das vitaminas A e C.
Diversos estudos e pesquisas mostram que comer uma dieta rica em polifenóis pode melhorar a saúde do coração, diminuindo o risco de coágulos sanguíneos e danos oxidativos.
Os polifenóis também podem beneficiar muito a sua saúde do cérebro devido à sua capacidade única de entrar no cérebro e proteger contra a inflamação.
E até mesmo nesses mecanismos de defesa se pode ajudar a proteger seu cérebro dos sintomas do envelhecimento e melhorar a cognição, o aprendizado e a memória.
Doença cardíaca
Entenda que os níveis elevados de colesterol estão associados a um maior risco de doença cardíaca.
Quiabo também contém uma substância espessa em forma de gel chamada mucilagem, que pode se ligar ao colesterol durante a digestão, fazendo com que seja excretado nas fezes, em vez de absorvido pelo corpo.
Um estudo de 10 semanas dividiu aleatoriamente os ratos em 4 grupos e alimentou-os com uma dieta rica em gordura contendo 2% ou 3% de pó de quiabo ou uma dieta rica em gordura sem pó de quiabo.
Todos os ratos da dieta do quiabo eliminaram mais colesterol nas fezes e apresentaram níveis mais baixos de colesterol total no sangue do que o grupo controle.
Um outro grande e possível benefício do quiabo para o coração é o seu conteúdo em polifenóis. Um estudo de três anos em 1.200 pessoas mostrou que aqueles que fizeram uma dieta rica em polifenóis tinham marcadores inflamatórios mais baixos associados a doenças cardíacas.
Anticâncer
O quiabo contém uma boa proteína chamada lectina, que pode inibir o crescimento de células cancerígenas humanas.
Em um estudo em tubo de ensaio em células de câncer de mama descobriu que a lectina no quiabo pode impedir o crescimento de células cancerígenas em até 64%.
Vale ressaltar que esses estudos foram realizados em tubos de ensaio com componentes concentrados e extraídos do quiabo. Precisa-se de mais pesquisas em humanos são necessárias antes que se possa tirar conclusões.
Açúcar no sangue
Sempre é preciso manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é muito importante para sua saúde geral. Vale ressaltar que consistentemente alto nível de açúcar no sangue pode levar a pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Mais algumas pesquisas em ratos indicam que comer quiabo ou extrato de quiabo pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Já em outro estudo, os ratos que receberam açúcar líquido e o quiabo purificado apresentaram menos picos de açúcar no sangue do que os animais do grupo de controle.
Ainda os pesquisadores sugeriram que o quiabo diminuiu a absorção de açúcar no trato digestivo, levando a uma resposta mais estável de todo o açúcar no sangue.
Depois dessa informação, o quiabo pode interferir com a metformina, um medicamento comum para o diabetes. Portanto, comer quiabo não é recomendado para quem toma este medicamento.
Mulheres grávidas
O folato (vitamina B9) que é um nutriente importante para as mulheres grávidas. Ajuda muito a diminuir o risco de um defeito no tubo neural, que afeta o cérebro e a coluna vertebral de um feto em desenvolvimento.
É ainda sempre recomendável que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 mcg de folato por dia.
Uma pesquisa que incluiu 12.000 mulheres adultas saudáveis descobriu que a maioria consumia apenas 245 mcg de folato por dia, em média.
Já no outro estudo que acompanhou 5.000 mulheres não grávidas ao longo de 4 anos descobriu que 22% das participantes tinham concentrações inadequadas de folato no sangue.
O quiabo é uma maravilhosa fonte de folato, com Uma xícara (100 gramas) fornecendo 15% das necessidades diárias de uma mulher para esse nutriente.
Reeducação alimentar
Embora o quiabo talvez não seja um item básico em sua cozinha, é muito fácil cozinhar, ao comprar quiabo, sempre quando for comprar, procure vagens verdes suaves e macias, sem manchas marrons ou pontas secas. E sempre guarde na geladeira por até quatro dias antes de cozinhar.
Geralmente, o quiabo é usado em sopas e ensopados como o gumbo. O alimento ainda contém mucilagem, uma substância espessa que se torna gomosa quando aquecida. Para evitar quiabo viscoso (babento), siga estas técnicas simples de cozimento:
Deixar em conserva pode reduzir o fator de lodo.
Cozinhar junto com o molho de tomate ácido reduz a goma.
Basta cortar e assar o quiabo no forno.
Grelhe até ficar ligeiramente carbonizado.
Sempre cozinhe o quiabo em fogo alto.
Não aglomere em sua panela ou frigideira, pois isso reduzirá o calor e causará magreza.
