Você está em busca de uma mudança para seus exercícios, ou até mesmo procurando uma inovação e sair da rotina, preparamos alguns ótimo exercícios para se fazer em casa, de um modo muito pratico.
Saiba ainda que os exercícios de peso corporal para as pernas também são valiosos para aprender a forma adequada antes de adicionar alguns pesos a certos movimentos do treino.
Vale ressaltar que os exercícios de peso corporal para as pernas a seguir irão ajudá-lo a aumentar até mesmo a sua força e, ao mesmo tempo, preparar seu corpo para fazer movimentos mais complexos com pesos.
Caminhada lateral
Para realizar este exercício coloque uma mini faixa de resistência alguns centímetros acima dos seus tornozelos e fique com os pés afastados na largura do seu quadril, agora com os joelhos ligeiramente dobrados.
Sempre mantendo um núcleo firme, devagar dê um passo com o pé esquerdo para o lado, seguido pelo direito. Agora faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições por lado (esquerdo e direito), descanse por cerca de 25 a 50 segundos e continue em sua próxima série.
Agachamento
Para executar comesse ficando em pé com os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora, com o peso nos seus calcanhares.
Agora incline-se para a frente na altura dos quadris e você pode sentir o seu glúteo para trás em um agachamento. Sempre flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Sempre se dirija por cima dos calcanhares para ficar ereto. Aperte seu glúteo e mantenha seu núcleo firme enquanto fica de pé.
Treino com uma bola
Para iniciar este exercício, você pode começar deitado de costas com os braços ao lado do corpo em cima da bola, sempre mantenha suas pernas dobradas a 90 graus, tente deixar os pés apoiados na bola de estabilidade.
Agora empurre para baixo nas solas, na parte superior das costas e nos braços para levantar os quadris do chão com alguns centímetros. Volte ao início. Repita de 5 a 10 vezes está repetição.
Faça três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, e sempre descanse por cerca de 25 a 50 segundos.
Elevação do calcanhar
Vamos começar, fique em pé com os calcanhares mais largos que a distância dos seus ombros, agora com os dedos ligeiramente voltados para fora. Flexione os seus joelhos, e tente alcançar e os seus quadris para trás e abaixe-os em um agachamento prático.
Para continuar solte os braços entre as pernas. Após este feito, coloque os calcanhares para se levantar, girando os braços para os lados. Em cima levante os braços acima da cabeça e pressione os dedos dos seus pés.
Você pode fazer três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, descanse por 25 a 50 segundos e continue em seu próximo movimento.
Andando como o pato
Primeiramente fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito. Bem devagar, sente sobre os quadris para trás e para baixo em uma posição meio agachada.
Agora mantendo o seu quadril estável, abaixe o joelho direito até o solo, seguido sempre pelo esquerdo.
Por fim leve o pé direito à frente, seguido pelo esquerdo, e volte à posição de meio agachamento. Você pode fazer três ou quatro séries de 8 a 10 repetições de cada lado, descanse por 25 a 50 segundos e continue em seu próximo movimento.
Agachamento para frente
Comece em pé com os pés separados na distância do quadril. Bem devagar levante a perna direita enquanto senta os quadris para trás e dobra também o joelho esquerdo, sempre trazendo o corpo o mais baixo possível, e mantendo o tronco ereto.
Uma boa dica é que os seus braços podem ser estendidos na frente do peito ou para os lados para equilíbrio. Se movimento pelo calcanhar esquerdo, levante-se para voltar à partida. Você pode fazer três ou quatro séries de 8 a 10 repetições de cada lado, e ter um descanso por 25 a 50 segundos e repetir em seu próximo movimento.
Agachamento Lateral
Em modo em em pé, e também com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos. Junte as suas mãos na frente do peito. Devagar dê um grande passo para a direita, dobre os joelhos, sente-se e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão de sua casa ou academia.
Agora engate os glúteos e pressione para trás nos calcanhares para voltar a ficar mais em pé. Faça três ou quatro séries a cerca de 12 a 4 repetições, descansar por 25 a 50 segundos e continue em sua próxima execução.
