Procurando uma variação de exercícios para fazer em casa e tonificar as suas pernas e glúteos, junte-os para um treino para a parte inferior do corpo e as coxas que você pode fazer em casa.
Faça todos estes exercícios de musculação para as coxas em sucessão, sem descanso entre eles para melhor eficácia. Após isto, repita o circuito mais uma ou duas vezes. Faça este treino completo para os glúteos e coxas três ou quatro dias por semana.
Ou escolha cerca de três ou quatro de seus movimentos favoritos para exercícios de coxa e adicione-os à sua rotina existente para uma dose extra de fortalecimento da parte inferior do corpo.
Como realizar
Primeiramente fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo, agora mova-se rapidamente para a direita, dando três passos rápidos para o lado (no modelo direita, esquerda, direita) e, após, levante o joelho esquerdo, balançando o braço direito sempre para a frente.
Agora inverta imediatamente o embaralhamento do treino (esquerda, direita, esquerda) e pouse com o joelho direito para cima, joelho esquerdo dobrado, balançando o seu braço direito para a frente.
Repita por 15 vezes seguidas o mais rápido que puder, alternando os lados.
2 – A pratica de exercícios pliométricos de salto fortalecem todos os músculos das suas pernas (incluindo a parte interna das coxas) e ainda queimam as principais calorias de uma só vez.
Como executar:
Primeiramente fique em pé com os pés na largura dos ombros. agora agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus.
Para continuar pule para cima e pouse suavemente novamente na posição agachada. Use a força de suas pernas e glúteos sempre para pular de forma explosiva.
Coloque em sua mente que pousar o mais suavemente possível com os joelhos dobrados; mantenha o peso para trás, sobre os seus calcanhares.
3 – Os exercícios de estocadas laterais são excelentes no fortalecimento da parte externa e interna das coxas.
Como executar
Para iniciar fique em pé com os pés juntos, e suas mãos nos quadris. Agora dê um passo largo para o lado esquerdo e desça para uma estocada, dobrando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás.
Você deve empurrar o calcanhar esquerdo e levante-se, cruzando a perna esquerda na frente do corpo sem tocar o chão.
Sempre concentre-se em apertar a parte interna das coxas enquanto cruza a perna na frente do seu corpo.
Tente balançar sua perna de volta para o lado esquerdo e repita.
4 – O exercício em modo círculo de uma perna
Aprenda:
Para iniciar seu exercício deite-se no colchonete com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
Agora comece apontando com o seu pé esquerdo, como se estendesse os dedos dos pés em direção ao teto, e gire a perna ligeiramente para fora.
Para continuar inspire e trace um círculo no teto com a sua perna esquerda, movendo toda a perna, mas mantendo os quadris bem imóveis. Tente não levantar o quadril esquerdo do chão.
Procure traçar o círculo no teto 6 vezes no sentido horário. Após repita no sentido anti-horário.
5 – Os agachamentos com peso, sempre comece leve e vá mais pesado conforme você fica mais forte – e obtenha todos os benefícios de levantar pesos pesados.
Como fazer
Pra começar iniciar ficando em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do seu quadril.
Agora segure uma garrafinha de água, uma em em cada mão, posicionando sempre sobre os ombros.
Agora envolva o centro e sente os quadris para trás para se agachar. Sempre mantenha o peito alto e as costas retas e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés.
Uma boa dica é que você deve parar quando as coxas estiverem paralelas ao chão ou quando a forma estiver comprometida, e pressione o meio do seu pé para se levantar e voltar ao início.
7 – Este ótimo treinamento de coxas não apenas deixa os músculos glúteos e coxas em chamas, mas também trabalha em seu equilíbrio e coordenação.
Como executar
Para começar se coloque em pé com os pés afastados na largura do seu quadril, segurando um peso de haltere de 2,5 a 3,6 kg em cada mão.
Agora tente lançar para a frente com a perna esquerda, depois estique a perna. Quando você dá o passo, o joelho direito deve chegar a cerca de uma polegada acima do solo, sempre sem tocá-lo.
Para continuar tente manter o tronco perpendicular ao chão, com o peso igualmente distribuído entre as suas pernas. Procure alinhar o joelho da frente sobre o tornozelo da frente, mantendo o peso nos seus calcanhares, em vez de colocar nos dedos dos pés.
Continue essas variações por 25 segundos antes de mudar de lado e fazer mais 40 segundos na outra perna.
