Saiba que seus glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo – são músculos sempre bem grandes e fortes, mas muitas vezes as pessoas não sabem como treinar todas essas partes em modo adequadamente.
E esses três músculos que compõem os glúteos trabalham juntos para ajudar na rotação e movimento do quadril e contribuem para a força de todo o núcleo.
E sempre o glúteo máximo desempenha muitas funções diárias, como ajudá-lo a subir escadas e manter o equilíbrio ao caminhar e até mesmo praticar um exercício de corrida.
Sem dúvidas, você não precisa estar em uma aula de academia para envolver seus glúteos. Aqui estão 6 maravilhosos exercícios para glúteos que você pode fazer no conforto da sua casa, que o ajudarão a ganhar força.
E ainda esses exercícios podem ser feitos sem aparelhos de academia, você pode realizar esses movimentos como um circuito de exercícios completos, glúteos vão agradecer.
Corrida
Uma boa corrida básica na rua, também é um ótimo treinamento para os glúteos. Fazer esses exercícios pode ajudá-lo a ativar os glúteos antes da corrida, para obter retornos ainda maiores para seus glúteos.
Correr em escadas
Quer uma tonificação extra para seus glúteos, corra escadas do seu prédio, ou alguma que tiver na sua cidade,. Você não apenas terá um ótimo treino cardiovascular, mas também aumentará a força dos glúteos e pernas.
Agachamento levantando panturrilha
Primeiramente fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, pesos opcionais. E agora mantendo a coluna reta e o centro engajado, abaixe em um agachamento, trazendo suas coxas o mais próximo possível do paralelo ao chão de sua casa.
Logo após, contraia os músculos das nádegas e empurre os calcanhares para ficar de pé, erguendo-se sobre a planta dos seus pés. Agora abaixe as suas costas em um agachamento e repita por cerca de 8 a 10 repetições, por 4 vezes.
Exercício de extensão de joelho para sentar na parede
Primeiramente para executar o exercício fique de costas para a parede, segurando um peso( pode ser uma garrafinha de água) ou um livro pesado.
E agora mantendo as costas apoiadas na parede, coloque os pés à sua frente. Logo após mantendo as pernas juntas, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Para continuar levante os braços acima da cabeça e agora, abaixe-os lentamente à sua frente até o nível do peito, enquanto simultaneamente afasta os joelhos e os abre para os lados. Agora junte os joelhos e levante os braços acima da cabeça. Repita por cerca de 8 a 10 repetições.
Agachamento Pliométrico Grau 180
Primeiramente fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos seus ombros, você ainda pode adicionar um pesinho (uma garrafa de água), ou outro objeto com peso e segure-o na frente do peito. Empurrando os seus joelhos para fora, abaixe em uma posição mais agachada.
Agora contraia os músculos dos glúteos e empurre os calcanhares para pular e girar cerca de 180 graus no ar. Agora pouse lentamente com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e repita imediatamente por cerca de 8 a 10 repetições.
Bancada com um peso (Uma Garrafinha de Água)
Para realizar fique em pé em um degrau de exercício com os braços estendidos à sua frente. (Se você não tiver um passo à mão, deixe um bloco de ioga ou um livro grosso na sua mão.)
E sempre mantendo os braços estendidos o tempo todo, dobre os joelhos e pise o pé direito no chão, depois mude de lado, pisando primeiramente com o pé esquerdo. Continue alternando o mais rápido que puder por cerca de 30 segundos.
