Sem dúvidas ficar em forma é uma meta para toda a vida para muitas pessoas no mundo. E sempre a melhor maneira é estabelecer metas, escrever um cronograma de exercícios (e segui-lo).
Vale ressaltar ainda que o exercício controla o peso te ajudando emagrecer. O exercício pode ajudar a prevenir o ganho de peso excessivo ou ajudar a manter a perda de peso. O exercício combate as condições de saúde e diversas doenças.
Preparamos 6 exercícios para você realizar em casa, e sem a ajuda de nenhum aparelho de academia:
Flexão de braço (abdômen, braço)
Para realizar o exercício posicione o corpo com os braços esticados, na largura dos ombros, os abdominais contraídos, segurando o corpo em uma posição de prancha abdominal.
Agora abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão, os cotovelos puxando para trás em um ângulo de aproximadamente cerca de 45 graus.
Agora empurre o tronco para longe do chão até que os braços travem e logo após repita novamente.
Agachamento (pernas)
Sem dúvidas os exercícios de agachamento são ótimos para um treino total da parte inferior do nosso corpo. O exercício trabalha efetivamente a maioria dos principais grupos musculares dos glúteos, quadris e coxas.
Para realizar fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, mantenha as costas retas, ombros para baixo, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Agora mantendo as costas retas, abaixe o corpo para baixo e para trás como se estivesse sentado em uma cadeira normal, até que suas coxas estejam paralelas ao chão (ou o mais próximo possível do paralelo).
Sempre certifique-se de que seus joelhos não passem sobre os dedos dos pés e mantenha seu abdômen fortemente ativado para garantir uma coluna bem ereta. Agora Levante-se lentamente, este exercício você pode fazer por 10 X seguidas, descansar por 60 segundos, e repetir por 3 X de sequencias.
Prancha abdominal (abdômen)
Saiba que a prancha ajuda você a construir força em seu abdômen, também a parte superior e inferior do corpo, então é um bom treino de corpo inteiro.
Inicie começando ficando em uma posição de flexão normal de braço, agora dobre os cotovelos e descanse o peso sobre os antebraços e não sobre as mãos.
Sempre seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos seus tornozelos, tente envolver seu núcleo sugando o umbigo na direção da sua coluna, mantenha sempre esta posição pelo tempo prescrito.
Exercício Cadeira de imersão (braço)
Para executar sente-se em uma cadeira com as palmas das mãos na borda do assento e os dedos apontando para os pés. Agora caminhe com os pés para a frente até que seu glúteo passe pela borda frontal do assento.
E mantendo os ombros afastados das orelhas, dobre os cotovelos cerca de 90 graus para abaixar o glúteo em direção ao chão. Você deve pressionar em suas palmas para retornar à posição inicial.
Para os ombros
Para iniciar comesse em pé, com os pés afastados do quadril, segure duas garrafinhas de água, ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Agora mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados, abra os braços para os lados e levante-os acima da sua cabeça.
Agora inverta o movimento para trazer as garrafinhas de volta à posição inicial. Este exercício trabalha os ombros.
Elevação do calcanhar com perna dupla (panturrilha)
Para realizar e ainda como no teste de avaliação, fique descalço na planta dos pés com os calcanhares pendurados em um degrau.
Realize algumas elevações de calcanhar em toda a amplitude de movimento (com ambas as pernas) por quatro ou cinco séries de seis a dez repetições, com sessenta segundos de descanso entre cada série.
Vale ressaltar que assim que conseguir fazer confortavelmente de dez a doze repetições, intensifique o numero de repetições.
