Sem dúvidas a chave para fazer um bom treino de glúteo em casa (e colher todos esses benefícios de corpo inteiro) é mover-se lentamente e com controle para envolver os músculos dos glúteos – e não estressar a parte inferior das suas costas.
E ainda para manter o foco firme em seu glúteo, envolva seu núcleo e expire durante a parte desafiadora de cada exercício.
Impulso de quadril
Para realizar sente-se com os pés apoiados no chão em frente a um sofá ou cadeira estável. Agora coloque os antebraços apoiados na superfície de forma que os cotovelos apontem para trás e os dedos apontem para a frente.
Agora levante o assento do chão e ande com os pés plantados um pouco além dos joelhos. Essa é sua posição inicial do exercício.
Sempre empurre os calcanhares e engate os glúteos para estender os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Inverta também o movimento para voltar ao início. Faça de 10 a 12 repetições.
Dica profissional: para maximizar o envolvimento dos glúteos, pressione os joelhos levemente para fora durante o movimento. Para um desafio extra, coloque uma minibanda em loop logo acima dos joelhos.
Jogando a perna para trás
Para realizar fique de pé com o peso no pé direito e a perna esquerda bem atrás do corpo com os dedos apontados e apoiados no chão. Agora flexione levemente o joelho direito e gire nos quadris para abaixar o tronco para frente.
Uma dica é juntar as duas mãos na frente do corpo. Essa é sua posição inicial do exercício. A partir daqui, envolva os glúteos esquerdos para chutar a perna esquerda reta para trás e para cima até quase paralela ao chão. E sempre devagar e com controle, inverta o movimento para voltar ao início. Faça por 10 a 12 por cada lado da perna.
Comprimento
Primeiramente comece em pé com os pés na largura dos quadris (ou ligeiramente mais largos) e as mãos cruzadas atrás da parte inferior das suas costas.
Agora flexione levemente os joelhos, envolvendo o centro do glúteo, puxe os ombros para trás e mantenha o pescoço alongado, depois articule os quadris para empurrar o assento para trás enquanto abaixa o peito para frente até ficar paralelo ao chão.
Sempre mantendo o peso nos calcanhares, inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Você pode executar de 10 a 12 repetições do exercício.
Ponte Isométrica dos Glúteos
Para executar dite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão de 30 a 40 centímetros do glúteo. Agora fixe o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
Mantenha sempre um espaço entre o queixo e o peito e mantenha a parte superior das costas pressionada contra o chão. Segure por cerca de 5 segundos. Esse é um representante..
Ponte de glúteos em faixas (Com elástico)
Enrole uma faixa de resistência ou um elástico, ao redor das suas coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão de 30 a 40 centímetros do glúteo.
Agora fixe o núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto enquanto empurra a parte superior das costas para o chão.
Faça uma pausa nesta posição e expanda a banda, afastando os joelhos. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições.
Salto de agachamento
Primeiramente comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, dedos para a frente e braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos, coloque a bunda para trás e abaixe em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito.
Após pule o mais alto possível do chão de forma explosiva, balançando os braços diretamente atrás do corpo para obter impulso. Aterrisse devagar na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Execute de 10 a 12 repetições.
