O exercício com o joelho alto pode parecer um exercício simples de realizar, mas aplicar algumas séries desse movimento de alta energia faz seu coração bater mais forte, ativa a parte inferior do corpo e os músculos centrais e leva a um suor rápido.
E ainda vale ressaltar que o joelho alto pode servir como excelente aquecimento, entre exercícios de treinamento de resistência ou parte de um treinamento intervalado de alta intensidade.
Benefícios
É um excelente movimento de corpo inteiro com sustentação de peso que aumenta nossa frequência cardíaca, aquece os músculos da parte inferior e superior do corpo e o prepara para exercícios e atividades mais complexos.
O que trabalha o exercício?
O exercício é um exercício de levantamento de peso, o que significa que você precisará recrutar os músculos da parte inferior do corpo, núcleo e alguns músculos da parte superior do corpo para auxiliar no movimento.
Em modo mais especifico, os músculos da parte inferior do corpo mais ativos ao realizar joelhos altos incluem:
Isquiotibiais
Flexores do quadril
Quadríceps
Como em qualquer movimento, os músculos abdominais ou centrais se estabilizam e auxiliam na forma e na função. Durante o exercício, você pode contar com o uso do músculo transverso do abdome e dos oblíquos para executar o movimento corretamente e manter a região lombar mais segura.
Sempre lembre em contrair os bíceps e tríceps enquanto bombeia os seus braços.
Ajuda emagrecer
O treinamento com joelho alto é considerado exercício cardiovascular. Apenas por poucos segundos após o início do movimento, você notará um aumento na frequência cardíaca e na respiração. Ao ainda continuar alternando joelhos e braços, você também queimará calorias.
Os excelentes exercícios de joelhos altos são considerados exercícios calistênicos na maioria das tabelas de calorias.
Em modo de ativação, este exercício ativa os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e flexores do quadril, ajudando a melhorar a resistência muscular, o equilíbrio e a coordenação desses nossos músculos.
E ainda vale ressaltar que quando feitos em alta intensidade e com movimentos de joelho saltadores ou explosivos, eles também podem melhorar a força na parte inferior do corpo.
Músculos centrais
Requer assistência de seus músculos centrais ou abdominais. Isso não apenas torna o movimento mais eficaz, mas a ativação dos músculos centrais também pode ajudar a melhorar a sua postura por completo.
Aprenda executar
Na nossa infância, a maioria de nós se lembra de ter ralado uma rodada de joelhos altos na aula de educação física do ensino fundamental ou médio.
Uma boa dia é que sempre certifique-se de usar um par de sapatos confortável e que dê suporte. O sempre ideal é tentar fazer este exercício em um piso de academia ou área gramada, especialmente se você tiver problemas no joelho ou em seu tornozelo. Com isso em mente, aprenda agora:
Primeiramente fique em pé, com os seus pés separados na largura do quadril até os ombros e os braços ao longo do corpo.
Agora olhando para frente, abra o peito e envolva os músculos centrais.
Inicie trazendo o seu joelho direito em direção ao peito, um pouco acima do nível da sua cintura.
E igualmente mova sua mão esquerda para cima em um movimento de bombeamento a subida.
Agora abaixe rapidamente a perna direita e a sua mão esquerda.
Após repita com a perna esquerda e a mão direita.
Sempre alterne sua perna direita e esquerda pelo tempo desejado.
Treino
Sempre por quanto tempo você faz joelhos altos depende do seu objetivo e do nível geral de condicionamento físico. Para iniciar, aponte para cerca de 30 segundos, com um descanso de 30 segundos entre cada série. Por quatro séries.
Variações
O simples exercício tradicional de joelho alto é eficaz e fácil de incluir em uma variedade de rotinas de condicionamento físico. E o bom é que não requer nenhum equipamento.
Ao se tentar uma variação desse movimento da velha escola pode ajudar a evitar o tédio, aumentar o desafio ou, em alguns casos, diminuir a intensidade para tornar o movimento mais acessível.
No caso se você quiser aumentar a intensidade do treinamento tradicional de joelho alto, simplesmente levante os joelhos um pouco mais alto do que de costume, e mova-se em um ritmo mais rápido ou aumente a duração ou o número de séries.
Para iniciar, adicione cerca de 12 a 20 segundos a cada série ou adicione uma série cada vez que fizer o exercício joelho alto.
Uma uma outra boa dica é você também pode elevar os joelhos mais alto e mais rápido, apenas certifique-se de manter a forma adequada. Como uma boa alternativa, você pode adicionar uma torção ao elevar o joelho em direção ao peito. Isso tem como alvo trabalhar os músculos oblíquos.
