Selecionamos 7 tipos de agachamento porque variam de fácil a difícil e podem ser modificados para iniciantes ou executados com um peso maior para torná-los mais difíceis.
O ótimo e eficaz exercício de agachamento está em tantos treinos por uma razão – por muitas razões, na verdade. É sempre um exercício eficiente para a parte inferior do corpo que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, incluindo glúteos, quadríceps e nosso core.
Vamos aprender alguns ótimo exercícios.
1 – Agachamento para levantamento lateral da perna
Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora, um peso em cada mão no topo dos ombros, as palmas para dentro.
Envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se.
Dirija sobre os calcanhares para ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior. Em seguida, levante a perna direita para o lado, flexionando o pé e mantendo a perna esticada e os dedos dos pés à frente. Você terá que colocar mais peso na perna esquerda, mas concentre-se em manter as costas retas e o centro engajado.
Abaixe sua direita para 1 repetição. Faça repetições, depois mude de lado e repita.
Tem como alvo o glúteo máximo, o glúteo médio, o glúteo mínimo, o quadríceps, os isquiotibiais e o centro.
2 – Agachamento de peso corporal
Primeiramente se coloque em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora, braços ao longo do corpo, palmas para dentro.
Agora envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as suas costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se. Agora procure dobrar os cotovelos e junte as palmas na frente do peito. (Você também pode simplesmente manter as mãos na frente do peito o tempo todo.)
Agora dirija pelos calcanhares para ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior por uma repetição.
3 – Agachamento com salto
Para realizar este exercício fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, as suas mãos na frente do peito.
Procure envolver o seu tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurre seus quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se.
Tente saltar o mais alto que puder, balançando os braços ao lado do corpo para ganhar impulso. Dica: Mantenha as costas retas e o peito bem erguido. Procure pousar bem lentamente.
4 – Agachamento sumo
Primeiramente fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora, os braços ao lado do corpo. palmas para dentro.
Agora envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto muda o peso para os seus calcanhares, para continuar empurre os quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se. Você deve dobrar os cotovelos e junte as palmas na frente do peito.
Trabalhe pelos calcanhares para ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior por uma repetição.
Dica: Saiba que suas pernas são mais largas e os dedos dos pés mais virados para fora no agachamento de sumô, que trabalha a parte interna das coxas e glúteos um pouco mais do que no seu exercício de agachamento padrão.
5 – Agachamento padrão
Esse é o agachamento padrão para realizar fique com os pés juntos. Junte as mãos na frente do peito.
Agora abaixe suas pernas para que eles fiquem ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Envolva sempre o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se.
Trabalhe sempre sobre os calcanhares para ficar de pé e pular para trás juntos, apertando os glúteos na parte superior, por cerca de uma repetição.
6 – Exercício de agachamento frontal com uso de halteres
Primeiramente fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do seu uadril, dedos ligeiramente voltados para fora, um peso em cada mão no topo dos ombros, as palmas para dentro.
Sempre envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se.
Procure trabalhar pelos calcanhares para ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior por 1 repetição. O exercício tem como alvo o seu quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais e núcleo.
Este treinamento tem como alvo o glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais, núcleo, deltóide, trapézio e tríceps.
7 – Exercício de agachamento frontal com barra
Para realizar primeiramente fique diretamente abaixo de uma barra dentro de uma prateleira de agachamento, os pés paralelos, de modo que a barra descanse em sua clavícula e pressione suavemente sua garganta.
Agora segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, cotovelos para a frente e palmas para cima.
Procure ficar bem reto, desenrole a barra e dê um passo para trás. Agora coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e gire os dedos dos pés com cerca de 20 a 30 graus.
Procure empurrar os seus quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, empurrando os joelhos ligeiramente para os lados. Mantenha o peito sempre reto.
Trabalhe pelos calcanhares para ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior por 1 repetição.
