Primeiramente saiba que você não pode levantar tanto peso com o agachamento com passada, mas terá como objetivo uma perna de cada vez e desafiará a estabilidade e o equilíbrio do seu core.
O agachamento com passada é ideal para adicionar massa a uma perna de cada vez, melhorando sua mobilidade e aumentando a consciência corporal geral. E, sim, todos esses benefícios serão transportados para o seu agachamento tradicional e básico.
Aprenda
– Encontre sua posição de passada: Primeiramente fique em pé segurando um par de halteres com os pés sob os quadris. Agora dê um passo à frente com uma perna de modo que fique cerca de três a cinco pés na sua frente.
Sempre a distância entre os pés varia muito, dependendo do tipo de corpo da pessoa, mas uma regra geral é que ambas as coxas devem ser dobradas a cerca de 90 graus quando na parte inferior do agachamento.
Dica importante: sempre aponte os dedos dos pés para a frente, o que garante que o quadril de trás não gire para fora.
– Alinhe o tronco e desça: No exercício agache-se, mantendo o peito para cima, até que o joelho de trás toque o chão. No caso seu calcanhar vai levantar do chão, o que é totalmente normal, pois permite que você se agache.
Dica: procure não tentar ficar centrado no chão, não se desloque muito para a frente ou para trás.
– Contrato e Levante-se: Primeiramente certifique-se de sentir a maior parte da contração na perna dianteira. Também tencione os braços, o núcleo e as costas e, em seguida, levante-se, mantendo sempre uma postura dividida.
Dica importante: acomode-se no início do movimento e repita para as repetições com uma perna e troque de lado.
Benefícios, e que músculos o exercício trabalha
Sempre levantadores e atletas têm uma perna dominante, levando em consideração seus desequilíbrios musculares, padrões de compensação de movimento e lesões por uso excessivo.
Ou seja isso significa que você estará menos sujeito a lesões que podem ser causadas por compensações musculares – apenas uma discrepância na forma devido a uma perna compensar a incompetência da outra.
Trabalha a hipertrofia e força unilateral
Diversos estudos demostraram que os exercícios unilaterais aumentam o crescimento muscular e tratam dos problemas de déficit bilateral (bípede), sempre levando ao aumento do desempenho bilateral e da força.
No casso desse aumento da ativação muscular é um dos principais benefícios da realização de movimentos como o agachamento dividido.
Aliado de outros esportes e movimento básico
Em nosso dia a dia, sempre que você corre, pula, corre e anda de bicicleta, uma perna está, em algum ponto, trabalhando mais do que a outra. Ao realizar um agachamento com passada, você aumentará a força unilateral, melhorando sua capacidade de movimento.
E vale ressaltar que não precisa de um agachamento pesado dividido para subir as escadas com mais eficiência, mas suas articulações são mais eficazes se usadas com mais frequência.
Sempre ao realizar a flexão do joelho – que é um movimento fundamental em todas as atividades mencionadas anteriormente – suas articulações estarão mais bem preparadas para correr, agachar e pular.
Músculos
O exercício com agachamento passada é um exercício unilateral para as pernas que aumenta a força da parte inferior do corpo, a hipertrofia muscular, o equilíbrio e a estabilidade.
Glúteos: Os nossos glúteos são responsáveis pela extensão do quadril e estabilização da pelve durante a posição de divisão. Diversos atletas / levantadores podem manipular a profundidade da divisão para isolar ainda mais os glúteos e também isquiotibiais.
Quadríceps: No caso o nosso quadríceps estende o joelho. Em outras palavras, são eles que iniciam o próprio agachamento. Você pode aproximar os pés para induzir mais flexão do joelho
Musculo Isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais oferecem equilíbrio, estabilidade e força na fase de abaixamento da divisão. Isso pode ajudar a aumentar a força e o tamanho dos isquiotibiais e melhorar sua capacidade de correr e pular.
E quando falamos dos músculos centrais, como os oblíquos e os retos abdominais, estabilizam o centro e sustentam um torso rígido para permitir que os quadris funcionem adequadamente.
Esse núcleo trabalha para resistir às forças rotacionais, algumas vezes causadas por equilíbrio e estabilidade inadequados.
Informações
Lembrando que qualquer frequentador de academia e atleta de fitness pode colher os benefícios acima, incorporando o agachamento dividido em sua rotina.
Esse agachamento com passada também é um movimento geralmente eficaz, então você ficará mais forte, maior e desenvolverá o condicionamento ao usá-lo.
