Saiba que todos os atletas que amam o agachamento estão sempre muito corretos, então vamos poupar o suspense: é o número um como o melhor exercício para aumentar as pernas e glúteos.
No entanto, afirmamos que os outros 4 movimentos apresentados aqui são excelentes por si próprios.
São exercícios que todos construtores de músculos comprovados e devem ser alternados por meio de um programa de treinamento de pernas adequado ao longo de um ciclo de treinamento para maximizar o seu desenvolvimento.
Exercício Front Squat
Os agachamentos frontais e da dorsal com barra são ótimos exercícios para aumentar a força das pernas, costas e core e para afetar positivamente o metabolismo anabólico, e podemos dizer que quanto ao melhor, depende da sua postura, técnica, lesões anteriores e preferência pessoal.
Sempre se você não tiver a capacidade adequada de rotação externa do ombro, o agachamento pode não ser sua melhor opção.
Devido à toda a mobilidade deficiente do ombro e da coluna torácica, você pode ter problemas para colocar a barra no suporte e posicioná-la corretamente nas costas. Podemos dizer que o agachamento frontal provavelmente seria uma escolha muito melhor.
Para realizar o exercício, coloque as anilhas em uma barra de força logo no meio do peito ou abaixo dele e coloque as barras de segurança no nível entre os quadris e os joelhos.
Agora aproxime-se da barra, cruzando os braços para construir uma prateleira para acomodá-la no seu musculo deltoide frontal e na parte superior do tórax.
Na postura, mantenha o peito para cima, a região lombar e os abdominais contraídos e os olhos para a frente enquanto dá um passo para trás, assumindo uma postura na largura dos ombros.
Agora flexione os joelhos e quadris como se estivesse sentado em uma cadeira até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão e, em seguida, inverta a direção dirigindo pelos calcanhares e pressionando os quadris para a frente para voltar a ficar em pé.
Exercício Leg Press
Este exercício é tão importante quanto, ajuda a oferecer variedade no que poderia ser um programa de pernas muito centrado no agachamento.
Neste treinamento as principais áreas trabalhadas são: quadríceps (enfatizado com os pés mais baixos na plataforma e mais próximos), os nossos glúteos e isquiotibiais (enfatizado com os pés mais altos e mais largos no aparelho )
O exercício de leg press é um exercício de cadeia cinética fechada, o que significa simplesmente que seus pés estão plantados ao invés de soltos.
Sempre uma corrente fechada fornece uma base de força mais forte sem tanta força de cisalhamento na articulação do joelho como pode ocorrer em um exercício de corrente aberta como a extensão do joelho, que não estava na lista por esse motivo.
- Execução
Primeiramente sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés na largura dos ombros no trenó. Agora mantendo o tórax para cima e a região lombar pressionada contra a almofada, destrave cuidadosamente o trenó dos dispositivos de segurança.
Também dobre os joelhos para abaixar a plataforma, parando antes que seus glúteos se levantem da almofada. Para continuar estenda os joelhos com força para pressionar o peso para cima (mas lembre não os trave na parte superior).
Exercício Hack Squat
Dentro dos limites do aparelho, você encontrará um pouco mais de segurança do que no agachamento com peso livre, que se torna mais importante à medida que você se cansa durante o treino.
Isso significa que os hacks são uma ótima opção no meio do treino, servindo como uma ponte entre o agachamento e outros movimentos, como o exercício de leg press e estocada.
O exercício trabalha os nossos quadríceps e glúteos principalmente, isquiotibiais, lembrando que este exercício é feito em uma posição funcional de sustentação de peso, como um agachamento em pé”, toda a máquina de agachamento hack também permite que você vá um pouco mais pesado sem sacrificar a forma como faria no agachamento com barra, já que suas costas estão apoiadas, o que diminui a chance de lesões. Isso é importante quando o objetivo é aumentar toda a massa e a força.
Para executar o exercício, entre em uma máquina de agachamento hack, colocando os ombros e as costas contra as almofadas. Agora coloque os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros, mantendo os pés apoiados durante todo o exercício.
Colocando o peito para cima e o núcleo tenso, solte as travas e abaixe-se lentamente, parando quando suas coxas estiverem paralelas à plataforma. Agora pressione com força para cima para a posição inicial, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados na parte superior para protegê-los da hiperextensão.
Agachamento com barra
Sem dúvidas, nenhum exercício é indiscutivelmente tão eficaz, não apenas para os músculos-alvo da parte inferior do corpo, mas para todos os músculos de seus ombros, tórax e costas até o núcleo, todos ativados para manter sua postura e equilíbrio enquanto você repete.
No caso das principais áreas trabalhadas estão os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, e o core.
Para executar o exercício, se coloque com os pés separados na largura dos ombros e segure uma barra na parte superior das costas.
Agora seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Também mantendo a cabeça em uma posição neutra, os abdominais contraídos e o tronco ereto, flexione os joelhos e os quadris para abaixar lentamente o corpo como se fosse sentar em uma simples cadeira.
Procure tentar ir o mais fundo que puder, de preferência até um ponto em que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou abaixo, enquanto também mantém o arco natural da parte inferior das costas, depois empurre com força os calcanhares e estenda os quadris e joelhos para voltar à posição mais reta.
Lembrando que qualquer dúvida que você tiver na execução destes exercícios, converse com seu profissional de educação física.
