Este é um simples exercício de se sentar na parede é muito bom, trabalhando os músculos na frente das coxas e glúteos. Este excelente exercício é geralmente usado para construir força isométrica e resistência no grupo de músculos quadríceps, glúteos e em suas panturrilhas.
Só de olhar na imagem, você pode perceber que sentar na parede não é um exercício complicado, mas muitas pessoas não conseguem o fazer em modo correto.
Para saber se você está executando esse sentar na parede corretamente se formar um ângulo reto (90 graus) nos quadris e nos joelhos, se suas costas estiverem apoiadas na parede e seus calcanhares estiverem totalmente no chão.
Você ainda deve ser capaz de sentir um leve puxão na área do quadríceps. Você pode fazer este exercício como parte de qualquer rotina da parte inferior do seu corpo.
Porquê fazer o exercício
Esse treinamento isola os seus músculos do quadríceps da frente das coxas. E sempre o assento na parede é frequentemente usado para aumentar gradualmente a força das pernas na pré-temporada para ciclismo, atletismo, corrida, natação e outras atividades.
E podemos dizer que em esportes como corrida, que trabalham principalmente os isquiotibiais, o fortalecimento dos quadríceps ajuda a manter os músculos bem mais equilibrados.
Esse assentamento na parede aumenta a resistência muscular que retarda a fadiga e permite que os atletas tenham um desempenho ideal por longos e grandes períodos de tempo.
Podemos dizer que sempre o exercício de sentar na parede deve ser usado em combinação com outros exercícios de fortalecimento dos seus quadríceps, como a pratica da caminhada estocada ou alguma pliometria básica, e sempre se o seu objetivo for o condicionamento esportivo.
Em sua vida diária, quadríceps fortes são usados para se levantar da cadeira e caminhar ladeira abaixo ou descer escadas, motivo pelo qual sentar na parede também é um exercício benéfico, até mesmo para não atletas.
Como começar
Por ser um exercício bem simples, você pode realizar este exercício em qualquer lugar com acesso a uma parede em sua casa, ou na academia.
– Para começar, coloque suas costas contra a parede com os pés na largura dos ombros e a cerca de 60 cm da parede.
– Agora envolva os músculos abdominais e deslize lentamente as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
– Para continuarmos ajuste os pés de forma que os joelhos fiquem diretamente acima dos seus tornozelos.
– Sempre mantenha as costas retas contra a parede.
– Tente manter o exercício por um tempo de 20 a 60 segundos.
– Agora deslize lentamente de volta para cima na parede para uma posição reta.
– Pronto, descanse por cerca de 30 segundos e repita o exercício por quatro vezes. Você ´pode aumentar o tempo de espera em cinco segundos à medida que for praticando o exercício e ganhando resistência.
Precisa de uma mudança?
Saiba que este movimento na parede é intenso, você também pode precisar modificar sua posição ou o comprimento de sua pegada nas primeiras vezes que tentar este exercício para ainda completá-lo.
E sempre não há problema em fazer uma modificação, pois ainda o ajudará a ganhar força enquanto você se prepara para concluir uma assentamento normal do treino na parede.
Caso precise, você também pode achar mais confortável colocar uma bola de exercícios entre suas costas e a parede.
E ainda para diminuir a intensidade do assento na parede, não deslize muito na parede. Sempre procure um ângulo de 45 graus nos quadris em vez de um ângulo de cerca a 90 graus.
Isso ainda vai melhorar, e tirar um pouco de pressão sobre seus joelhos e aliviar a carga sobre os quadríceps, este modo é ótimo principalmente se você for iniciante do exercício.
Outra informação é de modificar o exercício é manter a posição por um período mais curto no início e aumentar o tempo de espera conforme você fica criando mais resistência. Tente fazer o treino e segurar por cerca de 10 a 15 segundos.
E ainda um exercício semelhante, o escorregador de parede, pode ser usado em uma fisioterapia durante a recuperação de uma lesão.
Se achar melhor, converse com um professor de educação física, ele te explicará o melhor modo de praticar o exercício corretamente.
