Sem dúvidas o grande de todos os exercícios de perna usa muitos grupos musculares diferentes e deve estar no repertório de todos.
Mas sempre o que une todas as variações é que todos são exercícios compostos fantásticos. O agachamento é um movimento que trabalha vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo.
E saiba que é sempre incrivelmente eficiente porque atinge praticamente toda a parte inferior do corpo de uma só vez. Trabalha os nossos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ao mesmo tempo que fortalece os músculos estabilizadores menores e os ligamentos que sustentam os principais músculos das pernas.
O exercício de agachamento também aumenta a mobilidade dos tornozelos e quadris, o que, em combinação com os benefícios da força, pode ajudar a reduzir o risco de lesões ao praticar esportes.
E vale ressaltar que não é apenas a parte inferior do corpo que se beneficia do agachamento: o movimento trabalha seu núcleo também, e com tantos músculos grandes envolvidos, você descobrirá que o barulho através de uma série de agachamentos também faz seu coração disparar, ajudando você a queimar gordura e melhorar sua aptidão cardiovascular.
Como fazer agachamento
Uma boa informação é que mesmo que você planeje tentar cada uma das muitas variações de agachamento com peso listadas abaixo, é aconselhável começar acertando sua forma com um agachamento sem peso – também conhecido como agachamento de peso corporal ou agachamento no ar.
Variações de agachamento
Box squat
Saiba que para realizar este exercício você precisa para essa variação é uma caixa e seu peso corporal. Quanto mais baixa a caixa, mais difícil será o exercício. Para realizar fique bem na frente de sua caixa e levante uma perna à sua frente. Agora abaixe na caixa até que seus glúteos estejam descansando na superfície. Após cerca de 1 a 2 segundos, dirija de volta usando os calcanhares e os quadris.
Sumô
Já nessa variação muda o foco do agachamento para a parte interna das coxas e os músculos dos glúteos, e tudo o que você precisa fazer é alargar um pouco a sua postura.
Primeiramente fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados em um ângulo de 45 °. Agora abaixe-se em um agachamento e, em seguida, empurre de volta para cima.
Salto
Para realizar este exercício um dos principais benefícios de desempenho do agachamento comum ou de jardim é a força explosiva. E também para obter mais desse benefício, e mais rápido, adicione os saltos de agachamento à sua rotina.
Ao agachar-se e depois explodir para cima, passando pelos calcanhares enquanto contrai os tendões da coxa, glúteos e quadríceps. Mantenha também as costas retas e pouse suavemente com uma ligeira flexão das pernas para evitar lesões.
Impulso
Com o exercício impulso do agachamento é basicamente um arroto um pouco menos exigente e, portanto, trabalha os músculos de todo o corpo e também aumenta a frequência cardíaca.
E também de sempre uma posição em pé, agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente, chutando os pés atrás de você para terminar em uma posição de flexão. Logo após, pule de volta para as mãos e levante-se.
Agachamento dividido
Sempre ao colocar um foco extra em sua perna com o agachamento dividido não apenas aumenta os benefícios do agachamento para aquela perna, mas também desafia sua estabilidade mais central.
Sempre com uma posição de agachamento padrão, dê um grande passo para trás, com o calcanhar levantado de forma que o pé de trás fique na ponta dos pés. E sempre abaixe lentamente até que o joelho de trás esteja quase tocando o chão e, em seguida, levante-se novamente.
Exercício agachamento dividido búlgaro
Se você realmente deseja desafiar seu núcleo central, eleve a perna de trás em um agachamento dividido, o que aumenta a carga na perna da frente e testa seu equilíbrio ainda mais.
A forma é a mesma do agachamento dividido, mas você descansa o pé de trás em um banco ou passo que fica na altura do seu joelho.
