Saiba que se você não tem acesso a uma barra na academia ou pesos significativos há algum tempo, provavelmente começou a se preocupar com a força do peso do seu agachamento.
Saiba que você terá que voltar para a academia aos poucos – sério, nada de testes máximos de 1 repetição quando você voltar.
Em um dia de treinamento regular, você terá que voltar a subir, ao longo de pelo menos algumas semanas, para voltar à sua força de agachamento com barra quando você bateu no ginásio novamente.
Vale ressaltar que mesmo se você estiver treinando sem pesos, nem tudo está perdido. Francamente, você pode melhorar seu agachamento sem pesos de maneiras que provavelmente não teria disciplina para fazer se tivesse um monte de halteres para jogar.
Caso queira treinar sem pesos, você ainda pode manter muitos músculos e força sem nenhum equipamento – mas você também terá a oportunidade de trabalhar em sua mecânica de treino do agachamento.
Então, quando você voltar a levantar em sua capacidade na volta aos treinos, seus movimentos serão mais precisos, você agachará com menos força perdida, terá corrigido os desequilíbrios e realmente terá a mobilidade do tornozelo agachar até a profundidade sem usar um agachamento de bom dia para voltar a ficar em pé.
Na maioria das vezes, quando você está na academia, está focando explicitamente em construir força, e não mobilidade. O trabalho de mobilidade e volta aos treinos é sempre de leve e o processo costuma ser mais lento e menos perceptível do que adicionar algumas anilhas de cinco libras à barra a cada semana.
Vale ressaltar que devido à frequência com que o treinamento de mobilidade é negligenciado e subutilizado, geralmente não somos treinados para incorporá-lo em nossa programação.
Mas desbloquear a mobilidade do tornozelo, quadril e ombro permitirá que você treine pesado com eficiência máxima e completa.
E ainda quando seus tornozelos não estão móveis, você não é capaz de agachar até a profundidade sem uma lombada arriscando uma piscadela de bunda ou forçando um agachamento de bom dia para levantar a repetição.
E sempre quando seus quadris estão travados (o que também acontece quando seus tornozelos estão travados), é raro que você consiga enquadrar seus quadris adequadamente, criando desequilíbrios e vazando força.
Também se você não tiver mobilidade de ombro suficiente, não será capaz de trazer suas mãos mais perto de seus ombros para configurar seu agachamento, então você não será capaz de ter uma prateleira para a barra tão forte e eficiente quanto você poderia ter.
Saiba que a sua mobilidade é tão importante para o agachamento pesado quanto a força, senão ainda mais. Ao concentrar-se em aperfeiçoar sua forma melhorando sua corrida em geral é o caminho a percorrer – então, realmente, você não precisa de pesos para melhorar seu agachamento.
Não pense nesses movimentos como alongamentos – pense neles como exercícios essenciais para aumentar sua força e técnica de agachamento. Sempre foque em sua respiração: em sua inspiração, imagine alongar seus músculos, e em sua expiração, imagine mergulhar mais fundo no exercício.
A resposta simples é que muitos homens e mulheres têm desequilíbrios musculares, ineficiências de movimento ou problemas de flexibilidade que inibem a profundidade adequada do agachamento para maximizar a força e minimizar as lesões.
Sempre aqueles com pouca flexibilidade de quadril tendem a ter dificuldade em obter profundidade em seus agachamentos, o que significa que os grupos musculares não funcionam de forma eficiente e você não obterá os melhores resultados.
Com essa amplitude deficiente de movimento costuma ser causada pela rigidez dos músculos na flexão do quadril, rigidez nas panturrilhas e em toda a força do corpo, que pode ser facilmente corrigida com alongamentos e exercícios específicos para maximizar sua mobilidade por completo.
Dicas
– Se os músculos de seu abdômen não forem estimulados, então você não tem um sistema de suporte forte para obter profundidade suficiente e pode, com o tempo, causar lesões que podem ser difíceis de corrigir.
Mesmo se você fizer muitos abdominais, isso não significa que os músculos do núcleo profundo estão se engajando corretamente, significa simplesmente que os músculos abdominais externos podem estar bem desenvolvidos.
Sempre os músculos abdominais externos são feitos de diferentes fibras musculares que se cansam rapidamente sob uma carga, o que significa que são úteis para movimentos explosivos, como arremessar ou pular.
No entanto, você vai segurar um peso nas costas por um longo período de tempo, a musculatura do núcleo mais profundo deve estar disparando corretamente para mantê-lo ereto e robusto.
Dica: Segure um exercício de prancha o máximo que puder com boa forma. Observe onde você sente a pressão pela primeira vez. Se for na parte inferior das costas e não no abdômen, é mais do que provável que seus músculos centrais profundos não estejam disparando corretamente.
– Frequentemente, as pessoas negligenciam pequenos músculos, como a panturrilha, e muitas vezes são os pequenos músculos da panturrilha que o impedem de cair para uma profundidade adequada e o deixam instável.
Dica: Coloque uma barra vazia nas suas costas e veja o quão longe você consegue agachar. Em seguida, coloque um prato sob cada pé. Se você conseguir descer ainda mais nesta segunda vez, então seus bezerros estão limitando sua profundidade.
– Devido a ficar muito sentado ou sem se mover por períodos excessivamente longos, nossos flexores de quadril podem ficar mais tensos.
Sempre os flexores do quadril são os músculos logo acima da parte frontal das coxas e na lateral da virilha que, quando tensos, inibem outros músculos de disparar corretamente e de atingir a profundidade de agachamento adequada.
Dica: Primeiramente fique em frente a um suporte ou poste de agachamento. Pegue o mastro na altura da cintura e faça um agachamento, indo o mais baixo que puder. Isso deve ajudar a estabilizar seu núcleo.
Se você não consegue ou não consegue sair da posição inferior, provavelmente o seu problema são os flexores do quadril tensos ou inativos.
Sempre nos alinhamentos que possivelmente mostram os flexores do quadril tensos são arredondados nas costas e o tronco começa a se inclinar para a frente durante o agachamento.
– Já na parte superior das costas (coluna torácica) pode perder a flexibilidade devido à postura inadequada, muito tempo sentado ou ao foco em exercícios para o peito, o que força os músculos do peito a contrair e os músculos da parte superior das costas a enfraquecer.
Dica: Faça um agachamento sem peso e com as mãos na frente do peito. Veja o quão baixo você vai e quando ou se suas costas arredondam para baixo.
Agora faça o mesmo movimento, mas desta vez traga as mãos para cima, cruze os polegares e marque o quão baixo você pode ir e quando ou se suas costas giram.
No caso se suas costas giram em uma posição mais alta ou você não consegue descer sem sentir que vai perder o equilíbrio, então a extensibilidade da coluna torácica é provavelmente a causa.
