Tanto mulheres como homens, exercícios peitorais são um grupo muscular muito popular nos programas de exercícios masculinos, então a maioria da mulheres acham que o desenvolvimento do peito deve ser deixado para os homens.
Infelizmente diversas mulheres tem a impressão de que o treinamento de peito no supino deve ser deixado de lado.
A pratica do supino com barra é mais um exercício de levantamento em modo intermediário. Ou seja, você deve esperar até ter experiência em fazer simples flexões e no supino com halteres antes de avançar para o supino com barra e acrescentando peso, se necessário converse com um professor de educação física.
Para pegar confiança no supino, você pode executar o movimento sem colocar peso (anilhas) se ainda for uma carga muito grande para você, você pode querer continuar com o exercício de supino com halteres até ter desenvolvido a força necessária para usar uma barra convencional do exercício.
Vale ressaltar que algumas academias têm aparelhos com barras pré-carregadas de peso fixo que são mais curtas do que uma barra tradicional e geralmente começam em torno de 10 KG, subindo em incrementos de 10 a 30 kg.
Devo realizar supino?
Saiba que se você estiver fazendo um treino de empurrar a parte superior do corpo, deve sim colocar o supino com barra em algum lugar na primeira metade do treino, quando seus músculos e sistema nervoso estiverem ainda frios.
Mas podemos dizer que se você estiver fazendo um treino de corpo inteiro, pode sim emparelhar o supino com barra com um movimento composto da parte inferior do corpo ou um movimento de puxar da parte superior do seu corpo.
Quer melhorar o exercício e deixar mais difícil, é aumentar o desafio é mudar o ritmo do exercício, diminuindo a parte excêntrica (ou abaixamento) do movimento.
Você também pode adicionar uma parada rápida no meio da exercício e movimento, do exercício de supino, onde a barra está mais próxima do peito.
Como fazer?
Quando se trata de melhor jeito de praticar o aparelho de supino, você deve determinar qual é seu objetivo para o exercício.
Podemos dizer que se você é um levantador de peso e está procurando levantar o máximo de peso possível, sua forma de supino parecerá muito diferente da de um fisiculturista ou dos atletas em geral que está apenas procurando adicionar músculos, ficar mais forte com a musculatura do peito.
No mesmo aparelho de supino, se você deseja trabalhar e desenvolver o tríceps, use uma pegada um pouco mais estreita.
Posição do aparelho
Para realizar este exercício deite-se no banco e posicione seu corpo para que seus olhos fiquem diretamente sob a barra.
Lembrando que seus pés devem estar na largura dos ombros, ou possivelmente um pouco mais largos, e devem estar apoiados no chão.
Observe a configuração da barra, é importante que a barra esteja posicionada não muito alta, mas também não muito baixa, pois isso dificultará o levantamento da barra para chegar à posição inicial do exercício.
Agora para começar o exercício segure a barra para que suas mãos fiquem ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e seus pulsos devem estar retos, com isso essa largura de aderência parece funcionar melhor para a maioria dos atletas da musculação.
O movimento
Neste inicio de levantar a barra até a posição inicial, observe a respiração, respire fundo em seu abdômen.
Enrijeça seu abdômen, e dobre levemente sua caixa torácica em direção aos quadris, agora segure e trave os músculos da parte superior das costas e desenhe as omoplatas juntos e para baixo, e contraia os seus glúteos.
Logo após abrir a barra, ela deve estar diretamente sobre os ombros e os cotovelos, antebraços e pulsos devem estar na posição vertical, lembrando que seus ombros devem permanecer contraídos (sempre mantendo os braços nas suas articulações).
Agora antes de abaixar a barra de maneira controlada, respire fundo outra vez em seu abdômen, trave seu abdômen, dobre levemente sua caixa torácica em direção aos quadris, aperte a parte superior das costas, aperte os glúteos e abaixe a barra do supino.
Lembrando que essa barra deve tocar entre o esterno e o meio do peito e com o corpo e os antebraços devem permanecer na vertical.
Quando essa barra tocar o esterno até o meio do peito, pressione a barra para longe do corpo, ou seja totalmente para cima, para que ela retorne à posição inicial, e trave os cotovelos na parte superior .
Trabalhe sempre os pés no chão durante o exercício, pois isso ajuda a envolver os músculos da parte inferior do corpo e também fornece e ajuda com a estabilidade adicional a todo o corpo. Vale ressaltar que esse exercício de supino é um exercício de corpo inteiro.
Cuidado com lesões, talvez você esteja fazendo mais um supino de levantamento de peso, observe de que suas costas não estejam excessivamente arqueadas, com um arco no banco, não permita que seus quadris saiam do banco do supino.
