O exercício de estocada é um exercício poderoso, permitindo que você modele e fortaleça quase todos os músculos da parte inferior do nosso corpo.
Esse é um exercício multi articular que pode ajudar a crescer e fortalecer muitos músculos da parte inferior do corpo. Isso inclui os músculos do quadríceps, os chamados isquiotibiais (parte de trás das suas coxas), e também glúteos e panturrilha.
Neste exercício seus flexores do quadril são alongados durante a estocada, e ainda com isso melhora a flexibilidade e neutraliza o encurtamento e o enrijecimento que podem acontecer quando você fica sentado por longos períodos.
Neste treinamento também envolve os músculos do núcleo para obter estabilidade, o que pode ajudá-lo a manter o equilíbrio do corpo e evitar diversas lesões no dia a dia.
E vale ressaltar que é exercício funcional, com isso eles imitam as ações que você realiza ao longo da vida diária, como ao pegar algo do chão de sua casa. As estocadas trabalham grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, podem até melhorar e acelerar seu metabolismo.
Saiba ainda que quando comparado a outros exercícios de agachamento para a parte inferior do corpo, a postura dividida usada neste altera a carga em seu corpo, permitindo que você trabalhe cada perna de forma mais independente e eficaz.
Alguns tipos de estocadas
A realização do agachamento em estocada tem muitas variações, permitindo que os praticantes iniciantes a tornem mais acessível e os praticantes avançados aumentem o desafio total. Vamos a algumas variações
Afundo assistido
Nesta estocada, você segura um objeto estacionário como uma simples parede ou cadeira para melhor equilíbrio, com isso permite que você se concentre na forma sem se preocupar em inclinar para um lado ou para o outro, agora coloque a palma da sua mão no objeto para se firmar enquanto você abaixa e levanta novamente.
Estocada Meio afundo
Tem uma amplitude de movimento bem menor porque você abaixa apenas metade do que em uma estocada padrão, parando bem antes do joelho da frente estar em um ângulo de cerca de 90 graus. Vale ressaltar que isso pode ajudá-lo a manter a boa forma sem colocar tanto estresse nas articulações do seu joelho.
Elevação do Pé Frontal
Para realizar esse exercício, você deve colocar o pé da frente em um degrau ou plataforma pequena é outra modificação para tentar se as estocadas regulares fizerem seus joelhos doerem.
Sempre também certifique-se de que todo o pé da frente esteja no degrau ou plataforma e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão de sua casa.
Estocada afundo com halteres
Esta achando fácil esses exercícios? Você pode adicionar intensidade à sua investida segurando halteres durante o movimento.
A realização de estocada com halteres segue os mesmos passos básicos, exceto que você está segurando um peso em cada mão e seus braços estão pendurados ao lado do corpo em vez de descansar em seus músculos dos quadris.
Uma barra permite que você use pesos mais pesados ao se lançar, pois o peso é distribuído de maneira mais uniforme pelo corpo.
É importante ter um bom equilíbrio antes de experimentar esta versão. Segure a barra na parte superior dos ombros ao fazer essas estocadas.
Inicie em pé com os pés ligeiramente afastados e, logo após dê um grande passo à frente. Agora abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Sempre seu joelho da frente fica sobre os dedos dos pés. Agora logo após, pressione o calcanhar da frente para retornar à posição de pé.
Uma dica neste exercício é que você também pode fazer essa investida com halteres em cada mão à medida que avança, e sempre como essa variação requer mais equilíbrio, ela só deve ser tentada depois que você conseguir dominar uma estocada simples e básica.
Simples agachamento
Para realização de um agachamento se coloque em pé, com uma postura dividida com o pé direito cerca de dois a três pés na frente do pé esquerdo.
Sempre seu tronco está reto, os ombros estão para trás e para baixo, seu núcleo está engajado e suas mãos estão descansando em seus músculos dos quadris.
Agora dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho de trás fique a alguns centímetros do chão.
Para continuar na parte inferior do movimento, a sua coxa da frente fica paralela ao chão, com isso o joelho de trás aponta para o chão e seu peso é dividido uniformemente entre as 2 pernas.
Agora empurre de volta para a posição inicial, mantendo seu peso no calcanhar do pé da frente.
Nota: Vale ressaltar que se você tiver uma lesão ou condição no joelho, converse com seu profissional de educação física, ou seu fisioterapeuta para ver se a estocada deve ser evitada ou modificada. Observe que mesmo as modificações podem não funcionar para todos, e vale a dica que se você estiver grávida, limite-se a apenas estocadas estáticas durante o 3º trimestre.
