Mas afinal porque ter um glúteo bem desenvolvido é um objetivo de fitness incrivelmente comum hoje em dia – sem mencionar o fato de que ter glúteos ainda mais fortes tem uma série de benefícios de fitness – faz sentido que professores e pesquisadores tenham trabalhado para identificar as formas mais eficientes para obter glúteos maiores e mais fortes.
Vale ressaltar que embora o agachamento possa e deva ser parte de sua rotina de exercícios para a parte inferior do corpo, na verdade não é o melhor movimento para objetivos de construção de glúteos fortes e grandes.
Aqui estão 4 estratégias inteligentes para obter glúteos mais fortes (e mais firmes) que vão além do movimento básico.
Saiba ainda que glúteos fracos (os músculos que formam suas nadegas) batem nas fraturas de sua perna, costas, cintura e desenvolvimento total do corpo.
Para sua sorte, esses 4 movimentos – os melhores exercícios para um glúteo maior, ponto final – fazem exatamente isso.
Agachamento nas costas
Mas será que os agachamentos aumentam seus glúteos? A resposta é sim, ele trabalha os três músculos dos seus glúteos, bem como os quadríceps e isquiotibiais, para construir seu glúteo e coxas.
Vale ressaltar que é um exercício composto, o que significa que envolve mais de uma ação articular e recruta mais de um músculo, o que causa ganhos máximos de tamanho e força.
E podemos dizer que além disso, você pode modificá-lo facilmente ou torná-lo mais desafiador para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Mas sempre a técnica é super importante para prevenir lesões.
Extensão de quadril (Chute de burro)
Estranho nome né? RS, O chute de burro (também conhecido como extensão de quadril quadrúpede) pode ser executado no chão, na academia usando uma máquina de alavanca ou adicionando uma faixa de resistência enrolada em torno de suas pernas logo acima dos joelhos.
E também ao contrário de alguns dos outros exercícios para um glúteo maior nesta lista, este é um exercício de isolamento, então você vai querer executá-lo junto com outros movimentos compostos.
Para executar comece em posição de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os seus quadris.
Agora estenda a perna direita para trás com o joelho dobrado a cerca de 90 graus e a sola do pé apontando para o teto.
Agora levante a perna até que a coxa fique paralela ao chão, faça uma pausa e abaixe a perna.
Faça uma série de um lado da perna, depois troque as pernas.
Exercício de impulso de quadril
Talvez se você é tímida(o) e se envergonha facilmente, pode pular isso em uma academia lotada. Mas se o seu desejo por um glúteo maior é maior do que seu orgulho, este é sem dúvida o melhor exercício para um glúteo maior.
Mas vale ressaltar que antes de adicionar peso, aprenda a técnica. Em seguida, você pode colocar um halter ou barra na pélvis para aumentar o desafio do exercício.
Para executar sente-se na borda longa de um banco de exercícios. Ande com os pés até que a parte superior das costas esteja apoiada somente na borda do banco.
Agora abaixe os quadris e mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados ao chão.
E sempre a partir desta posição inicial, levante os quadris até que estejam alinhados com os seus joelhos. Faça uma pausa e volte à posição inicial do exercício.
Exercício agachamento dividido búlgaro
O treino de agachamento dividido búlgaro é uma variação do agachamento que se parece um pouco com uma boa estocada. E já como o nome indica, suas pernas são colocadas em uma posição dividida, uma na frente da outra, em vez de ficarem juntas.
E claro por ser um exercício composto, ajuda a promover ganhos máximos de tamanho e ainda mais força. E sempre além dos glúteos, você também trabalha os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Para a execução fique em frente a um banco ou degrau na altura dos seus joelhos.
Agora levante o pé de trás e descanse-o no banco atrás de você. Sempre coloque o pé da frente cerca de 3 pés à frente do banco.
Agora abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja quase horizontal, tendo o cuidado de manter o joelho da frente atrás ou alinhado com os dedos dos seus pés.
Usando os músculos dos glúteos, empurre de volta à posição inicial.
Tente fazer todas as suas repetições de um lado antes de trocar de perna. Repita por 3 X cada perna.
