O exercício de levantamento terra é um ótimo exercício para realmente trabalhar toda a parte de trás do nosso corpo – e isso inclui os chamados músculos isquiotibiais, nádegas e as costas. E sempre existem diversas variações de levantamento terra, o que torna mais fácil escolher a versão certa que funciona para você.
O treinamento Deadlift é um exemplo de exercício composto, o que significa que eles usam vários grupos ao mesmo tempo. E com ótimo resultado, seu treino se torna mais eficiente, já que você está trabalhando muitos músculos com apenas um simples exercício.
Você pode comparar isso a um exercício de isolamento como uma rosca direta de bíceps, em que você está realmente apenas se concentrando nos músculos menores do seu treino de braço.
Saiba que o levantamento terra é considerado um movimento realmente importante para ganhar força, neles os seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais estão envolvidos, mas também estão suas costas, e até mesmo seus ombros e tríceps.
É sempre muito próximo de um movimento completo de força total do corpo, então você está realmente desafiando sua força através de toda a cadeia posterior.
Selecionamos algumas variações diferentes de levantamento terra – experimente algumas delas e veja quais são as melhores para você treinar.
Exercicio Deadlift Romeno
Este também é um ótimo exercício, e outra grande variação de levantamento terra para qualquer um que está iniciando – além de ser muito conveniente para aqueles que não têm muitos aparelhos.
Se coloque em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um peso (uma garrafa de água, ou um livro pesado) com as duas mãos na frente das coxas.
Agora dobre os quadris, dobrando ligeiramente os seus joelhos. Empurre seu glúteo para trás e mantenha as costas bem retas. Sempre seu torso deve estar quase paralelo ao chão. Toque a parte inferior do peso no chão.
Mantendo o núcleo do abdômen tenso, empurre os calcanhares para ficar em pé.
Faça uma pausa no topo e aperte seu glúteo.
Perna rígida
Antes de ficar pensando como é o exercício, domine um levantamento terra básico como este. Sempre essa forma adequada aqui tornará as outras versões mais fáceis de pregar e permitirá que você obtenha os benefícios de construção muscular sem se lesionar no treinamento.
Para realizar se coloque em pé e com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Agora segure um peso em cada mão nas coxas, o peso pode ser uma garrafa de água, ou um livro pesado.
Agora dobre os quadris, dobrando ligeiramente os joelhos. Sempre empurre seu glúteo para trás e mantenha as costas bem retas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão e os pesos devem alcançar suas canelas certo.
Sempre mantendo o abdômen flexionado e tenso, empurre os calcanhares para ficar em pé. E também mantenha os pesos próximos às canelas enquanto puxa. Descanse, por 30 segundos, faça uma pausa no topo e aperte seu glúteo. Repita por 4 X!
Agachamento terra com barra
Na academia coloque uma barra em um rack logo abaixo da altura do ombro e carregue as placas de peso (e caso você for novo no agachamento, comece devagar para sentir o exercício, a mecânica e suas capacidades mais atuais).
Agora segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros, passe por baixo e descanse a barra nas suas costas.
Para continuar levante a barra do rack empurrando-a com as pernas e dê um passo para trás. Você deve afastar os pés na largura dos ombros, e dobrar ligeiramente os joelhos, contraia a parte inferior do abdômen e alinhe a cabeça com a coluna, mantendo os olhos sempre para a frente.
E por sua vez posicionado sempre corretamente, comece o agachamento dobrando os joelhos e os quadris juntos para abaixar o seu corpo. Sempre mantenha os calcanhares apoiados no chão.
Tente empurrar com força de volta à posição inicial, refletindo sempre a descida.
Dica: Certifique-se de que a barra esteja centralizada em suas costas para uma distribuição uniforme do peso total, e também mantenha as suas costas o mais retas possível durante o levantamento para evitar tensões ou lesões sérias.
Abaixo selecionamos um vídeo muito bom do canal do Youtube Otto Leone Personal, exercício explicativo levantamento terra.
Canal do Youtube: Otto Leone Personal
