Separamos ótimos exercícios para você fazer em sua casa ou apartamento e ainda podem ser feitos sem equipamento, e ainda se você quiser se desafiar, é ótimo uma ferramenta de kettlebell ou um par de halteres para aumentar o peso e ganhar massa muscular.
Exercício de Corrida
Todo mundo sabe que correr à moda antiga também é um ótimo exercício para o fortalecer e trabalhar os seus glúteos. Fazer esses exercícios para os glúteos em dias alternados, pode ajudá-lo a ativar seus glúteos antes da corrida, para obter treinos ainda maiores.
Escadas
Uma dica muito boa de exercícios é correr em escadas em sua casa, prédio ou no apartamentos, deixe um pouco o elevador de lado, você sim obterá um ótimo treino cardio, e ainda aumentará a força dos seus músculos dos glúteos.
Exercício de joelho alto
Inicie em pé com os pés afastados na largura dos seus ombros, com o abdômen envolvido. Agora leve o joelho direito ao peito, seguido pelo joelho esquerdo ao peito, enquanto aperta os seus músculos dos glúteos de cada lado. Agora você deve repetir o mais rápido que puder por cerca de 25 segundos, descanse por 20 segundos, repita por 4 X.
Exercício levantamento terra com uma perna
Inicie esse exercício em pé com os pés afastados na largura dos seus ombros. Se você quer um desafio a mais, segure um haltere (ou até mesmo uma garrafa cheia de água) sempre em cada mão na altura da cintura, com as palmas voltadas para você.
Sempre mantendo as costas retas e o núcleo engatado, dobre os seus glúteos e abaixe lentamente as mãos em direção ao chão, agora mantendo-as próximas ao seu corpo, e também ao mesmo tempo em que levanta a sua perna esquerda atrás de você.
Procure parar quando seu peito estiver paralelo ao chão. Agora pare por um segundo, depois volte a ficar em pé. Saiba que esse movimento é apenas uma repetição. Faça repetições por de 10 a 14 repetições, depois reveze cada perna.
Elevação da panturrilha
Se coloque em pé, com os seus pés um pouco mais afastados do que a largura do seu quadril, agora mantendo a coluna reta e o núcleo engatado, abaixe-se em um simples e conhecido agachamento, trazendo as suas coxas o mais próximo possível do paralelo ao chão.
Agora, flexione os músculos dos glúteos e empurre os calcanhares para ficar de pé, subindo nas pontas dos seus pés. Abaixe as suas costas em um agachamento e repita por de 8 a 10 repetições.
Joelho na Parede
Se coloque de costas contra a parede, segurando uma ferramenta o haltere ou uma garrafa de água cheia, e mantendo as costas retas contra a parede, caminhe com os seus pés à sua frente.
Logo após para continuar, mantendo as pernas juntas, agache-se até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Procure levantar os seus braços acima da cabeça e, logo após, abaixe-os lentamente à sua frente até o nível do peito, ao mesmo tempo em que empurra os seus joelhos para fora e para os lados. Agora aproxime os joelhos e levante os braços acima da cabeça. Faça de 8 a a 12 repetições.
Exercício afundo
Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo para que o joelho direito fique diretamente sobre o tornozelo direito e o quadril esquerdo diretamente sobre o joelho esquerdo.
Contraia os músculos do glúteo e empurre-se para ficar em pé na perna direita, levantando o joelho esquerdo até o peito.
Agora para continuar coloque a perna esquerda no chão à sua frente e repita o exercício do lado oposto. Para um desafio a mais no seu treinamento, adicione pesos como um kettlebell ou haltere. Faça de 10 a 12 repetições em cada perna.
Exercício afundo lateral
Se coloque em pé com os pés juntos e dê um grande passo com a perna direita para a sua direita. Agora mantendo as costas retas, os ombros levantados e a perna esquerda estendida, dobre o joelho direito e abaixe o glúteo em direção ao chão de sua casa.
(Uma dica é não deixar o seu joelho direito passar do tornozelo direito.) Agora usando os músculos dos glúteos, procure empurrar o calcanhar para voltar à posição inicial do seu exercício. Agora você deve repetir com a perna esquerda. Faça repetições de 8 a 10 repetições de cada lado da perna.
