Você sabia que muita das vezes os melhores exercícios podem ser feitos em sua casa e até mesmo usar seu próprio peso corporal para trabalhar praticamente todos os músculos de seu corpo.
Selecionamos ótimos exercícios que você pode fazer em sua casa, de uma maneira bem fácil e prática.
Exercício de agachamento
Saiba que o agachamento aumenta a força da parte inferior do corpo e também do núcleo, bem como melhora toda a flexibilidade da parte inferior das costas e também de seus quadris. Este exercício envolve por completo alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas para seu emagrecimento.
Para iniciar comece ficando em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os braços ao longo do seu corpo.
Agora apoie o tronco e, mantendo o peito e o queixo sempre erguidos, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar-se em uma simples e normal cadeira.
Para continuar sempre assegurando-se de que seus joelhos não se dobrem para dentro ou para fora, abaixe-se até que suas coxas estejam bem paralelas ao chão, trazendo os braços à sua frente em uma posição de modo confortável.
Agache e faça uma pausa de um segundo, depois estenda as pernas e volte à sua posição inicial.
Faça de 2 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Agachamento com uma perna
Para iniciar o exercício comece ficando de pé com os pés na largura dos seus ombros e os braços ao longo do corpo.
Agora dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazer isso, parando quando sua coxa estiver paralela ao solo.
Sempre certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o seu pé direito.
E apenas levante o pé direito e volte à sua posição inicial. Após este feito repita com a perna esquerda. Você deve fazer de 8 a 12 repetições por 3 series de exercício.
Exercício de flexão
Para iniciar este exercício se coloque em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar tenso, os seus ombros puxados para baixo e também para trás e o pescoço em modo neutro.
Agora dobre os seus cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Para continuar quando seu peito roçar nele, estenda os cotovelos e volte ao seu início. Sempre concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante esse movimento.
Tente fazer de 5 a 8 repetições por 3 vezes, se você não consegue realizar uma flexão padrão com boa forma, tente abaixe-se para uma postura modificada de joelhos – você ainda obterá muitos dos benefícios deste exercício de flexão enquanto aumenta a força.
Supino levantado duas garrafinhas de água (uma em cada mão)
Os exercícios compostos, são os que utilizam várias articulações e músculos, são sempre perfeitos para as pessoas mais ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo.
Para realizar escolha um conjunto leve de garrafinha de água, – recomendamos 600 ml para começar – Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou em modo escalonados. Agora mova os pesos acima da cabeça para que os braços fiquem paralelos ao chão.
Sempre apoiando o núcleo, comece a empurrar até que os braços estejam totalmente estendidos acima da sua cabeça. Uma boa dica é manter sua cabeça e pescoço parados.
Após um rápido descanso, dobre os seus cotovelos e abaixe o peso da garrafinha de volta até que o músculo tríceps fique paralelo ao chão novamente. Faça 4 séries de 10 repetições.
Exercício Burpees
Para começar fique em pé, com os seus pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
Agora Com as mãos estendidas à sua frente, comece a se agachar.
Sempre quando suas mãos alcançarem o chão, coloque as pernas retas para trás em uma posição básica de flexão.
Agora salte seus pés até as palmas das mãos, articulando na sua cintura. Para continuar coloque os pés o mais perto possível das mãos, sempre pousando-os fora das mãos, caso seja necessário.
Você deve ficar em pé, trazendo os braços acima da cabeça e pule. Faça 4 séries de 8 a 10 repetições.
Trabalhando os glúteos
Para iniciar comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados em modo de apoio no chão e os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas sempre para baixo.
Agora empurrando os calcanhares, levante os seus quadris do chão, flexionando o seu glúteo, e os tendões da coxa. Sempre a parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o solo, e o núcleo até os joelhos deve formar uma linha mais reta.
Quando conseguir subir pare em cima por um segundo e retorne à posição inicial. Faça cerca de 8 a 10 repetições por 4 séries.
