Saiba que quando você passa a maior parte do dia sentado, os nossos músculos dos glúteos podem ficar mais fracos, enquanto os flexores do quadril na frente das coxas podem encurtar, fazendo com que pareçam tensos.
Sempre você acabará se curvando enquanto seus flexores do quadril apertados o puxam para frente e seus glúteos não são fortes o suficiente para puxá-lo para a posição mais vertical.
Mas quando você executa o exercício de ponte de glúteo regularmente, você está direcionando seus glúteos e os músculos da parte inferior das costas, os músculos que devem manter seu corpo ereto ficarão mais fortes.
Ou seja, fazer um fortalecimento de glúteos e os eretores da coluna ajuda a manter a postura ereta, seja em pé ou sentado ao longo do dia.
Mas embora o exercício tenha como alvo a área do glúteo, a ponte do glúteo faz um ótimo trabalho ao ativar e fortalecer os músculos estabilizadores do núcleo.
Este exercício ainda contribui para achatar o abdômen, concentrando-se nos músculos da barriga e trabalhando os oblíquos, o que lhe dará uma cintura mais definida.
Essa pratica de ponte glútea é um exercício versátil, desafiador e eficaz. É um excelente complemento para qualquer rotina de exercícios, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico por um todo.
Este movimento de treino tem como alvo a parte de trás das pernas ou a cadeia posterior. Os motores primários em sua cadeia posterior incluem seus isquiotibiais e glúteos.
Esses músculos do corpo que são poderosos abrangem sua parte traseira e são responsáveis por produzir a maior parte da energia que a parte inferior do corpo gera. Porque eles são tão poderosos, eles exigem muita energia para se executar.
É por isso que você queima uma boa dose de calorias quando as inclui em exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo. Isso pode atrair as pessoas que aspiram a atingir metas de condicionamento físico, como ganhar massa muscular ou de emagrecimento.
Dentre esse fortalecimento da cadeia posterior desempenha um papel no aumento da força da parte inferior das costas e da estabilidade do núcleo.
E sempre quando executar corretamente com boa forma, a ponte glútea pode ajudar a melhorar a vitalidade dos músculos ao redor da coluna vertebral, o que melhora sua postura por um todo.
Realizar o exercício não requer equipamento e muito pouco espaço. Tudo que você precisa é de um espaço para se deitar.
E podemos dizer também que é um ótimo movimento de baixo impacto, tornando-o ideal para aqueles com desconforto no joelho ou quadril. Vamos agora a algumas variações de ponte de glúteos.
Pernas apontadas para fora
Para realizar inicie deitado de costas com as pernas dobradas em um ângulo de cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Sempre certifique-se de que os dedos dos pés estejam virados para fora em ângulos de 45 graus e que os joelhos estejam voltados na mesma direção dos dedos dos pés.
Agora desça pelos pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação da ponte fatigando a parte externa das coxas.
Também certifique-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento. Não os deixe avançar sobre os dedos dos pés.
Em um movimento controlado e lento, deixe seus quadris afundarem em direção ao chão. Isso completa apenas uma 1 repetição. Faça por 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de 30 segundos.
Variação de pernas apontadas para a frente
Quando se realiza essa variação ao apontar as pernas para a frente e manter os joelhos juntos ajuda a atingir a parte interna das coxas e os músculos glúteos ao longo da linha média.
Para realizar inicie deitado de costas com as pernas dobradas em um ângulo de cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Sempre certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontados para a frente e as coxas paralelas uma à outra.
Também desça pelos pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação fatigando a parte interna das suas coxas.
Nota: Sempre certifique-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento.
Para um melhor movimento controlado, deixe seus quadris afundarem em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
Realize neste exercício 3 séries de 12 repetições ou 3 rodadas de 25 segundos.
Pressão através dos calcanhares
Neste exercício, inicie deitado de costas com as pernas dobradas em um ângulo de cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Dirija seu peso das pernas para baixo pelos calcanhares e eleve os quadris.
Você deve sentir essa variação cansando a parte de trás das pernas e glúteos.
E claro que para ter certeza de que você está mirando na parte posterior das coxas, levante os dedos dos pés do chão enquanto sobe.
Para realizar um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
Realize 4 séries de 10 repetições ou 5 rodadas de 20 segundos.
