A parte de trás do nosso corpo tem um nome anatômico: que é a cadeia posterior, enquanto essa cadeia vai do pescoço até os tornozelos, o foco geralmente está nos nossos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
Dentre o fortalecimento desses músculos pode ajudar a reduzir dores na lombar, melhora a postura e aumenta o ainda desempenho atlético.
Cadeia posterior
Quando você tem uma forte cadeia posterior, você ainda aumenta a potência em movimentos mais explosivos, com isso o aumento do desempenho atlético, ajuda a prevenir ferimentos, com isso neutraliza forças inesperadas nos músculos ajuda a manter a postura ereta.
Saiba ainda que os músculos da cadeia posterior da parte superior do corpo ajudam a puxar e estender os seus braços e o tronco.
E com isso cada um dos músculos da cadeia posterior funciona de forma mais independente, mas eles também funcionam sinergicamente como uma cadeia cinética.
Vamos conhecer agora alguns exercícios que trabalham os músculos da cadeia posterior:
Levantamento terra
Excelente exercício, o levantamento terra é um treino composto que envolve múltiplas articulações. Dentre este movimento é conhecido por visar especificamente os isquiotibiais e glúteos.
Para realizar o exercício fique em pé com os pés separados na largura dos seus ombros. Agora use uma pegada overhand para segurar um kettlebell ou um halter em cada mão, Sempre use ambas as mãos para segurar uma barra. Essa pegada deve ser na largura dos seus ombros.
Agora puxe os seus ombros para trás e para baixo e mantenha as costas mais retas. Jogue os quadris para trás e dobre gradualmente os seus joelhos para abaixar o peso na direção dos seus pés.
Lembrando que você deve sentir um alongamento nos músculos isquiotibiais. Mantenha o aparelho kettlebells, halteres ou barra perto de suas pernas.
Agora inverta o movimento pressionando os quadris para frente e retornando à posição inicial, mantendo o peso próximo ao seu corpo.
2 – Os exercícios de balanços Kettlebell são mais conhecidos por desenvolver uma força explosiva do quadril enquanto visam os seus glúteos, tendões da perna e também os quadríceps. Também requer um núcleo forte e força na parte superior do corpo.
Para realizar coloque um kettlebell no chão. Agora se coloque em pé sobre ele com os pés na largura dos seus ombros.
Agora traga os ombros para trás e para baixo e envolva os músculos centrais.
Pressione seus quadris para trás e dobre os seus joelhos enquanto inclina o tronco para frente para pegar o kettlebell.
Sempre segure o kettlebell com as suas duas mãos e certifique-se de que seus ombros estejam para trás.
Flexione os glúteos e isquiotibiais para estender os quadris e balance o kettlebell na frente do corpo – na altura do peito. Inverta esse movimento total e balance as pernas para repetir.
Agachamento
Saiba que o agachamento com as costas dá mais ênfase aos músculos da cadeia posterior(parte de trás) do que o agachamento frontal normal.
E vale ressaltar que ambos recrutam todos os músculos da parte inferior do corpo, o exercício de agachamento de costas depende mais dos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, com recrutamento secundário dos nossos músculos dos quadríceps e panturrilhas.
Para realizar se coloque em pé em uma barra, ou até mesmo um cabo de vassou que você possa fazer um agachamento com a barra atrás de você. Sempre os pés devem estar na largura dos seus ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Agora dê um passo para trás até que a barra esteja apoiada em sua (nuca). Agarre a barra com uma pegada ampla aberta.
Para completar dê um passo à frente, mantenha o peito para cima e comece a se agachar. Desça até que suas coxas fiquem paralelas e parem. Para finalizar o exercício empurre seu pé e levante-se para a posição de inicio.
