Saiba que qualquer treinamento para a parte inferior do corpo deve ser construído com base na capacidade de agachamento, este exercício é o cálice da maneira ideal de aperfeiçoar o movimento antes de passar para seus primos mais complexos.
Executar seus exercícios na frente de um espelho ajudará a manter os joelhos alinhados com os pés e o tronco ereto. Vamos a alguns excelentes exercícios.
Retrocesso do cabo (Cable kick-back)
Para realizar este exercício prenda um manguito de tornozelo à polia baixa em um aparelho de cabo ou apenas deslize o pé em uma alça em loop. Agora fique de frente para a máquina e segure-a com as duas mãos.
Você deve chutar lentamente a perna presa para trás em um arco, levando-a o mais alto possível. Logo após abaixe-o lentamente. Procure fazer todas as repetições em uma perna e depois troque de lado.
Exercício Ponte de glúteos
Os glúteos são muitas vezes esquecidos, mas são um grupo muscular fundamental para nosso corpo, os glúteos fortes tornarão tudo mais fácil, desde correr e agachar, além de ajudar a mantê-lo livre de lesões. Vale ressaltar que uma das causas mais comuns de dor lombar é a baixa atividade dos glúteos.
O exercício de ponte é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos. Para realizar se coloque deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aperte os glúteos e empurre os calcanhares no chão para levantar os quadris em uma ponte. Agora você deve terminar com os quadris retos e os abdominais contraídos.
Exercício com levantamento de calcanhar
Este exercício é bem simples é a melhor maneira de trabalhar suas panturrilhas, que não são os músculos mais fáceis do corpo para atingir.
Se você é um atleta da corrida ou esportista, os aumentos de panturrilha são uma necessidade absoluta, seja na academia ou enquanto espera a cafeteira ferver.
Para realizar se coloque em pé, e empurre para baixo as pontas dos pés e levante o calcanhar para ficar na ponta dos pés, depois abaixe novamente.
Neste exercício você também pode fazer elevações de panturrilha com os dedos dos pés na borda de um degrau, o que permite uma maior amplitude de movimento na parte inferior do movimento, ou adicionar peso para aumentar o desafio do treino.
Exercício de Flexão de perna
A realização da flexão de pernas requer o uso de um aparelho de pesos dedicada, por isso é uma prática para fazer na academia, a menos que sua casa esteja extraordinariamente bem equipada com uma multiacademia em casa.
Dentre as razões para fazer flexões de perna são simples – é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer seus isquiotibiais.
Para realizar uma flexão de pernas sentada (alguns ginásios também têm máquinas nas quais você se deita para realizar o movimento), primeiramente sente-se e configure a máquina de modo que a alavanca acolchoada fique logo abaixo de suas panturrilhas.
Levante as suas pernas à sua frente e puxe a alavanca de volta para baixo usando as pernas.
Exercício de extensão da perna
Esta pratica de exercício no aparelho com pesos isola seus quadríceps e é simples de executar, mas é melhor feito com pesos leves no início para evitar qualquer risco de danificar seus joelhos.
Sente-se no aparelho de extensão de pernas com as costas retas contra o encosto e ajuste a almofada para que fique em suas canelas logo acima dos tornozelos.
Agora segure as barras laterais e estenda as pernas à sua frente, certificando-se de que você está impulsionando o movimento com os quadríceps, em vez de chutar com os seus pés.
Leg press
O bom e eficaz leg press é outro movimento de máquina, mas ao contrário da extensão da perna e da flexão da perna, não se concentra apenas em um grupo muscular: trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais de uma só vez.
Para realizar sente-se na máquina com os pés na placa na largura dos ombros. Agora solte as alças para que suas pernas suportem o peso, depois abaixe as pernas lentamente em direção ao peito. Conduza-os de volta, mas não trave os joelhos.
Agachamento isométrico
Excelente exercício, que você pode fazer até em casa, para realizar ache uma parede e sente-se contra ela de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos dobrados em 90°. Após os primeiros 15 segundos ou mais, manter essa posição se torna bem difícil em suas coxas.
Porque você construirá uma força séria em seus quadríceps. Se você é um corredor, ficará satisfeito em saber que o movimento pode ajudar a prevenir a lesão muito comum conhecida como joelho do atleta corredor.
Agachamento com salto
Para realizar se coloque em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando levemente. Agora mantendo as costas retas, dobre os joelhos e sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível).
Logo após pule para cima, empurrando seus calcanhares, em um salto. Aterrisse o agachamento devagar e vá direto para a próxima repetição. Procure fazer 3 séries de dez repetições ou três séries de 30 segundos.
Exercício levantamento terra sumô
Neste exercício, a principal mudança é na sua postura: para realizar se coloque de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para um ângulo de 45°.
Ou seja isso significa que seu torso está mais perto do chão, para que você não precise se inclinar tanto para pegar a barra.
Agora dobre os quadris para abaixar e pegar a barra, mantendo as costas retas, depois estenda os joelhos e os quadris para voltar a ficar de pé novamente.
