Procurando uma variação de exercício para ter uma grande definição do seu corpo por completo e principalmente de seu abdômen, abaixo selecionamos os melhores exercícios para você executar em sua própria casa, e vale ressaltar que não precisa de ir a academia para executa-los.
Prancha abdominal isométrica
Como ficar parado em uma simples prancha de antebraço por uma eternidade é entediante e contraproducente, a maioria das pessoas perde a forma depois de um minuto, causando tensão nas costas.
Este treino o mantém em movimento para que você continue vendo os resultados sem dores nas costas. E para fazer, não precisa de ir a academia.
Faça o seguinte treino de pranchas duas vezes, descansando entre as séries:
Tente reproduzir por pelo menos 15 segundos dia sim, dia não, mas o ideal mesmo seria 1 minuto de exercício, e descanso por cinco minutos, abaixo preparamos uma imagem explicativa.
Exercício Deadbug
Para fazer este exercício, você deve deitar de costas com os braços estendidos em direção ao teto de sua casa, e as pernas dobradas a 90 graus (sempre os joelhos acima do quadril).
Mantendo sempre a região lombar pressionada contra o chão, segure o centro do músculo e simultaneamente estenda a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e o braço esquerdo até que sua mão quase toque o chão acima da sua cabeça.
Agora faça uma pausa, e depois volte ao início e repita no lado oposto do treino anterior. Continue por cerca de 30 a 60 segundos e após passe imediatamente para o próximo movimento.
Depois de acabar todos os três exercícios, descanse por 20 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total do treino.
Treino de prancha lateral
Para realizar este exercício, você deve se deitar de lado com o antebraço direito apoiado no chão, o cotovelo sob o ombro e as pernas estendidas.
O seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, que são empilhados ou escalonados. Envolva seu núcleo e levante os quadris para concluir.
Continue por cerca de 25 segundos, depois repita este mesmo modo de exercício, do outro lado e continue imediatamente para o próximo movimento.
Depois de concluir todos os três exercícios executados, descanse por cerca de 20 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas.
Reversa
Comece deitado de costas, com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao solo e os joelhos dobrados.
Agora pressionando a parte inferior das costas no tapete, curve seus joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão.
Volte agora para começar com controle. E para continuar por 25 a 50 segundos e logo após, passe imediatamente para o próximo movimento do exercício.
E sempre depois de concluir todos os três exercícios, descanse por cerca de 15 a 30 segundos e repita por três a cinco repetições no total.
Lateral do urso
Vamos iniciar com uma prancha de urso, com seus ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, pairando alguns centímetros do chão.
Mantendo seus quadris estáveis, a cabeça bem alinhada, e os joelhos levantados do chão, mova as mãos e os pés para a esquerda por três passos.
(Dica: Não deixe os pés ou as mãos se cruzarem.) Logo após, mova as mãos e os pés para a direita por três etapas. Esse é um representante.
Você pode dar continuação de 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento.
Logo após de concluir todos os três exercícios, descanse por 20 a 30 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.
Este exercício trabalha os oblíquos, reto abdominal, abdômen transverso.
Abaixo selecionamos alguns exercícios em vídeo do Canal Carol Borba para você ter uma melhor execução de alguns exercícios.
Exercícios em vídeo executados pelo Canal Carol Borba
