Sem dúvidas, os exercícios de agachamento com salto são essenciais para movimentos, e seus princípios básicos estão presentes em treinamentos multiarticulares mais complicados.
Saiba que quase todo o seu núcleo e parte inferior do corpo estão envolvidos no movimento simples; você trabalhara seu músculo do abdômen, glúteos, osisquiotibiais e parte inferior das costas para fazer isso direito.
E ainda para concluir o agachamento com salto, tudo que você precisa é você mesmo. Vale ressaltar que sempre certifique-se de estar em uma superfície estável – já que está pulando, você não quer se dar a chance de escorregar ou cair e se machucar.
Vale ressaltar que o exercício de salto com agachamento está próximo ao topo da lista para o desenvolvimento de força explosiva usando apenas o peso corporal do esportista.
Qualquer atleta que participe de atividades que exijam muita corrida, como o futebol, futebol americano, atletismo, beisebol ou atletismo normal, deve fazer treinamentos pliométricos.
Diversos estudos de pesquisa descobriram que exercícios como o exercício de salto agachado melhoram o desempenho de sprint, uma vez que ambos precisam dessa força explosiva dos músculos.
E uma boa informação a se passar é que também é bom para crianças a partir dos 6 anos e as ajudará a desenvolver suas habilidades de corrida e chute, bem como equilíbrio e ainda mais agilidade.
1 – Para realizar o exercício fique em pé com os pés separados na largura do seu quadril.
Agora dobre nos quadris para empurrar seu glúteo para trás e abaixá-la até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Logo após, pressione os seus pés para baixo para explodir do chão e pule o mais alto que conseguir.
Sempre permita que seus joelhos dobrem a cerca de 45 graus quando você aterrissar, e então imediatamente caia de volta em forma de um agachamento normal e salte novamente.
Uma boa dica é que você ainda pode usar diversos conjuntos de agachamentos com salto consecutivo em exercícios modo HIIT de peso corporal ou por conta própria para adicionar um componente cardiovascular às sessões da parte inferior do seu corpo. Concentre-se bem em apertar os quadríceps e glúteos na sua pausa, antes de se levantar do chão para pular o mais alto possível.
Tente realizar 4 a 5 séries de 10 a 20 repetições, sempre com pouco descanso entre elas, e você definitivamente respirará com dificuldade antes de atingir a quarta série.
Uma boa dica é que você você também pode adicionar uma pausa para trabalhar no desenvolvimento de mais força na parte inferior do corpo com uma versão isométrica do exercício de agachamento com salto.
2 – Para iniciar o exercício fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, seus dedos ligeiramente voltados para fora, e as mãos na frente do peito.
Agora envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto você transfere o peso para os calcanhares, você deve empurrar os quadris para trás e dobrar os joelhos para agachar-se.
Agora salte o mais alto que puder, sempre balançando os braços ao lado do corpo para ganhar impulso. Mantenha as suas costas retas e o peito ereto
3 – Primeiramente fique de pé com os pés juntos, agora junte as duas mãos na frente do peito, e salte seus pés para que eles fiquem ligeiramente mais largos do que a largura dos seus ombros. Trabalhe o tronco e mantenha o peito ereto e as costas retas enquanto você transfere o peso para os seus calcanhares, empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
Trabalhe sobre os calcanhares para ficar de pé e pular para trás, apertando os glúteos na parte mais superior, por 1 repetição.
4 – Para iniciar seu exercício se coloque em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, os seus dedos ligeiramente voltados para fora, um peso em cada mão no topo dos ombros, as palmas para dentro.
Agora envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto você transfere o peso para os seus calcanhares, empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
Se coloque sobre os calcanhares para ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior. Logo após, levante a sua perna direita para o lado, sempre flexionando o pé e mantendo a perna esticada e os dedos dos pés à sua frente. Lembre-se que terá que colocar mais peso na perna esquerda, mas concentre-se em manter as costas retas e o centro engajado.
Faça as repetições, depois mude de lado e repita, intercalando as pernas entre a direita e esqueda.
5 – Para iniciar o exercício fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos seus ombros, os seus dedos dos pés voltados para fora, segurando um haltere, ou um pesinho como uma garrafinha de água cheia, em cada extremidade com as duas mãos à sua frente.
Trabalhe seu tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto você transfere o peso para trabalhar os seus calcanhares, empurre os seus quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se.
Trabalhe sobre os calcanhares para ficar de pé enquanto balança o peso acima da sua cabeça, mantendo os seus braços bem retos, apertando os seus glúteos na parte superior, por uma repetição.
