Esta procurando a definição para seu abdômen, talvez possa parecer muito difícil, mas primeiramente comece um treino para a pratica de abdominais, e faça juntamente com um auxilio de uma nutricionista uma reeducação alimentar.
Selecionamos abaixo, excelentes exercícios para se fazer em casa, faça três séries de cada movimento, sempre descansando por 60 segundos entre cada série do treinamento.
Prancha isométrica
Para realizar este exercício se coloque deitado de bruços no chão, agora apoie-se em uma posição normal de prancha com o seu antebraço.
Sempre certifique-se de que seus cotovelos estão alinhados abaixo dos ombros e que suas mãos estão bem fechadas em punhos. Vale ressaltar que os antebraços devem estar paralelos um ao outro. Tente segurar por 15 a 30 segundos por cada série do exercício.
Dica valiosa: O segredo é apertar todo o corpo – usando seus quadríceps, glúteos, núcleo, costas e punhos – e sempre o mais apertado possível enquanto faz respirações diaforéticas durante toda a pressão do exercício
Abdominal com braço pra cima
Para começar este exercício você deve deitar-se com o rosto para cima no chão com os braços esticados, sempre acima dos ombros. Agora traga os joelhos diretamente sobre os quadris e dobre os seus joelhos de modo que a sua panturrilha forme um ângulo de cerca de 90 graus com a sua coxa.
Após o feito, abaixe simultaneamente o seu braço esquerdo acima da cabeça enquanto estica a perna direita e a jogue em direção ao chão.
Agora faça um descanso, e volte à posição inicial e repita no lado oposto. Faça 10 repetições alternadas para completar uma série do treino.
Observação: Sempre certifique-se de que a parte inferior das costas fique em contato com o chão e tente manter a sua respiração o mais tranquilamente possível.
Abdominal (segurando as pernas)
Para começar o exercício fique em forma de bala de canhão de costas, sempre abraçando os joelhos contra o peito – sim, como se estivesse em sua piscina.
E juntamente estenda as suas pernas e os braços para fora em uma posição “oca”, sempre pressionando a parte inferior das suas costas contra o chão. Tente segurar por cinco segundos antes de se enrolar novamente e complete cinco repetições para realizar uma série do exercício.
Observação: Envolva-se o máximo possível durante a fase de extensão do treino e sempre use a bala de canhão para a recuperação.
Abdominal em pé (Lateral)
Primeiramente para realizar o exercício fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere (ou uma lata de óleo normal) na mão direita, a palma sempre voltada para dentro em direção ao tronco.
Agora deixe as costas retas, ative o núcleo e dobre-se para o lado o máximo possível – mas apenas na cintura. Tente segurar por um segundo na parte inferior de sua amplitude de movimento e volte ao início para uma repetição. Faça entre 8 e 15 repetições para uma série.
Agachamento com barra para trás (pode ser um cabo de vassoura)
Para iniciar o treino, com os seus pés separados na largura dos ombros, levante uma barra ou um cabo de vassoura, sempre centralizando-a uniformemente sobre os seus ombros.
(Uma observação é que esta versão do agachamento visa o centro do abdômen, e não as pernas, então você deve estar usando pouco peso, do que faria para um agachamento tradicional.)
Coloque seus glúteos para trás como se estivesse se abaixando em uma cadeira normal, agora dobrando os joelhos tão profundamente quanto possível. Tente pressionar os calcanhares para retornar à posição inicial para uma repetição. Faça 15 repetições para uma série do exercício.
Observação importante: Pense em manter a tensão em seu abdômen durante todo o movimento do treino, e sempre depois de dominar o movimento, você pode adicionar pesos adicionais à barra. Ao subir em pequenos incrementos, com essas dicas você ficará livre de lesões.
Abdominal cachorrinho
Vamos iniciar com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Agora envolva por completo seu núcleo enquanto levanta simultaneamente o braço direito e a também perna esquerda.
Sempre seu pé deve estar flexionado enquanto você chuta para trás e a palma da mão deve estar voltada para o seu corpo, fazendo tudo concentradamente.
Você pode fazer uma pausa de dois segundos quando o braço e a perna estiverem na mesma altura do torso e, agora leve o cotovelo e o joelho para tocar a parte inferior do seu corpo. Você pode fazer agora do outro lado para uma repetição e faça cinco repetições para uma série.
