Sem dúvidas glúteos fortes o ajudarão a ter quadris móveis, um núcleo forte, gerando energia e reduzindo o risco de dores nos joelhos e nas costas.
Claro que agachamentos e estocadas são ótimos exercícios, mas não são o suficiente para obter aquele traseiro realmente ótimo. Também precisamos adicionar alguns exercícios que ativem as três áreas dos glúteos: glúteo máximo, médio e mínimo.
E sempre a maioria de nós passa os dias sentados curvados sobre um teclado, o que coloca os flexores do quadril em um estado perpetuamente encurtado. Isso é chamado de “inibição recíproca”, os músculos do outro lado da articulação – neste caso, os glúteos, incluindo o glúteo médio – permanecem alongados ou relaxados.
Agachamento (e variações de agachamento)
Assim como o agachamento, o agachamento é um exercício funcional e composto. Eles são ótimos para vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, e você tem muitas opções para escolher.
Agachamento
Primeiramente fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés em um ângulo de cerca de 45 graus.
Agora chute os quadris para trás em direção à parede atrás de você. Seus joelhos também dobrarão.
Abaixe o seu glúteo até que a coxa fique paralela ao chão.
Sempre dirija em seus calcanhares para voltar a uma posição.
Lembre-se durante todo o exercício, mantenha um peito “orgulhoso” ereto (esta é uma dica para manter as costas tensas e a parte superior do corpo ativa). Sempre certifique-se de dirigir nos calcanhares ao subir.
Treino para tentar: 3 séries de tantos agachamentos (ou uma variação de agachamento) quanto possível em 60 segundos. Faça um intervalo de 2 minutos entre as rodadas.
Agachamento com halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril até os ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo, as palmas voltadas uma para a outra. esta é a posição inicial.
Mantendo o peito para cima, as costas retas e o centro ocupado, empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Contraia os glúteos ao empurrar os calcanhares e volte à posição inicial.
Elevadores de ponte de ombro
Para executar este exercício deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para o teto.
Agora traga seus calcanhares perto de seu glúteo.
Sempre pressione os calcanhares e levante os quadris do chão o mais alto que puderem.
Agora faça uma pausa na parte superior e segure por cerca de um segundo.
Volte para o o chão de maneira devagar e controlada.
Se preferir você também pode tentar apoios na ponte dos ombros, uma variação isométrica em que você segura no topo por mais tempo.
Caminhar na terra ou morro
A caminhada em terra e subidas obriga você a gerar mais força do que em terreno plano, o que força seus glúteos a contribuir.
E sempre como regra geral, quanto mais íngreme for a inclinação em que você anda, mais ativos serão os glúteos.
Você ainda pode caminhar pelas subidas ao redor de sua vizinhança ou usar uma esteira na academia. Se for na esteira defina a inclinação para um grau de 2 por cento ou mais para ativar os glúteos.
Correr
Sem dúvidas correr é a melhor forma de exercício cardiovascular para ativar os glúteos, se você tem limitações como dores nas suas articulações ou ainda não está em forma para correr, comece com algumas caminhadas rápidas por semana e vá progredindo com o tempo e ganhando resistência.
Uma boa dica é as vezes tentar fazer uma corrida de 5 ou 10 minutos para começar. Você também pode alternar entre correr por sessenta segundos e caminhar por um minuto. Também adicione minutos ou até segundos ao seu tempo cada vez que correr e, lenta mas seguramente, você fará progressos.
Agachamento com pulo (Jump)
Para iniciar comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés para a frente e os braços ao lado do corpo.
Agora flexione os joelhos, coloque seu glúteo para trás e abaixe em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito.
Agora pule explosivamente para cima o mais alto possível do chão, balançando os braços diretamente atrás do corpo para obter impulso. E devagar aterrisse suavemente na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento.
