Saiba que diversos exercícios trabalham os músculos de ambos os lados do corpo ao mesmo tempo. Esses são os chamados de movimentos bilaterais. Que é uma rosca dupla para os bíceps, supino e impulso do quadril são exemplos de exercícios de treinamento bilateral.
E claro se você nunca acumulou força em uma perna, tire 6 semanas para elevar sua competência unilateral ao nível ideal.
Você pode atingir níveis de torque articular e ativação muscular com exercícios unilaterais semelhantes aos exercícios de perna dupla, sem toda a carga espinhal.
Alguns outros exercícios destinam-se a trabalhar os músculos de apenas um lado do corpo. Isso é conhecido como um exercício unilateral.
Mas afinal, por que incorporar o treinamento unilateral em seu programa de exercícios para a parte inferior do corpo?
Podemos dizer que a resposta a essa pergunta começa com a compreensão de por que uma boa força nas pernas é tão importante.
Fazendo os exercícios você vai obter músculos mais fortes que levam a ossos mais fortes. Isso reduz o risco de fraturas.
A pratica do treinamento de força também oferece benefícios para indivíduos diagnosticados com doenças como a osteoporose.
Para pessoas envolvidas em esportes competitivos, pernas mais fortes podem levar a uma maior velocidade. E claro que esse desempenho físico aprimorado os ajuda a superar seus oponentes. E até mesmo em alguns esportes como corrida ou atletismo, pode levá-los à linha de chegada mais rápido.
Dentre os músculos das pernas maiores também significam um metabolismo mais alto e acelerado. O corpo precisa de mais energia para sustentar a massa muscular adicional. Isso é útil para pessoas que querem emagrecer.
Selecionamos 7 grandes exercícios unilaterais para suas pernas e glúteos!
1 – Estocada reversa
A estocada reversa é como a estocada para frente, mas, em vez de dar um passo para frente, você está dando um passo para trás. Isso proporciona diferentes tensões nos músculos das pernas, resultando em um treino mais abrangente.
Novamente, ao abaixar o corpo até o solo em uma posição de estocada reversa, o joelho não deve se estender além dos dedos dos pés.
2 – Agachamento com uma perna
Saiba que um dos tipos mais comuns de agachamento é o agachamento bilateral. Isso envolve ficar em pé com as pernas na largura do quadril e abaixar o corpo inteiro como se fosse sentar em uma cadeira. Equilibrar-se em apenas uma perna durante o agachamento é outra opção.
Sempre se o atleta tiver problemas de equilíbrio, ele pode executar um agachamento dividido. Esse movimento de uma perna envolve ficar com um pé alguns metros à frente do outro enquanto abaixa o corpo até a posição de agachamento.
Isso ocasiona colocar mais pressão sobre os músculos das pernas para que funcionem, aumentando sua força.
3 – Deadlift com uma perna
O levantamento terra trabalha uma variedade de músculos na parte inferior do corpo. Entre eles estão os músculos glúteos e a região lombar, bem como os quadríceps e isquiotibiais.
Para executar um levantamento terra com uma perna, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e incline-se para a frente, mantendo um pé no chão e levantando o outro à altura do quadril. Ambas as pernas são retas, resultando no corpo em forma de “T”.
4 – Exercício de curvatura de uma perna
Outro exercício de treinamento de força que pode aumentar a força dos isquiotibiais e dos glúteos é o exercício de rosca direta com uma perna.
Para executá-lo, você deita de bruços no aparelho e, em vez de usar as duas pernas para levantar a barra de ondulação, usa apenas uma perna de cada vez. Faça sua perna direita antes de mudar para a esquerda ou vice-versa.
Se o cliente não tiver acesso a uma máquina de flexão de pernas, este movimento também pode ser executado em pé.
Agora em pé sobre a perna esquerda, levante o pé direito de forma que o joelho direito fique em um ângulo de 90 graus.
Levante e abaixe lentamente o pé direito para envolver os músculos quadríceps e isquiotibiais. Procure continuar com o mesmo movimento do outro lado.
5 – Exercício Leg press com uma perna
O exercício de leg press é uma ótima maneira de aumentar a força geral das pernas. Sugerimos que os atletas também façam flexões com uma única perna é uma maneira de ajudá-los a aumentar ainda mais os músculos.
O supino com uma perna envolve empurrar a plataforma de peso com apenas uma perna de cada vez. Isso força as pernas a trabalharem mais.
Um estudo sugere que, para obter o máximo de ativação do músculo quadríceps, os pés devem ser colocados mais abaixo na plataforma.
6 – Exercício Step-Up de perna única (Escada)
Exercícios em degraus e escadas são ótimos para aumentar a força da parte inferior do corpo. Saiba que adicionar este movimento ao regime de treinamento de uma perna do cliente pode beneficiar as pernas e os glúteos.
Os exercícios step-ups de uma perna envolvem subir em uma escada ou banco com uma perna de cada vez. Quanto mais alto o degrau, mais este exercício trabalha os músculos.
7 – Exercício avanço para a frente
O exercício com a estocada para a frente é perfeita para um programa de treino com uma perna, porque envolve automaticamente dar um passo à frente e colocar o peso do corpo na perna da frente. E nisso envolve os quadríceps e isquiotibiais nos movimentos de abaixar e subir.
Ao praticar um exercício de estocada para frente, é importante evitar que o joelho da frente se estenda além dos 90 graus. Isso ajuda a reduzir as lesões ao mesmo tempo que proporciona um treino sólido para as pernas.
