7 exercícios para dor no joelho para fazer em casa

Talvez você não seja um grande atleta ativo, um guerreiro de fim de semana ou um caminhante diário, lidar com a dor no joelho pode colocar uma torção em suas atividades favoritas e até mesmo sobre a sua rotina diária.

Sentir dor no joelho é um problema comum. E de acordo com a Cleveland Clinic, 20 milhões de pessoas procuram um médico para dor no joelho por ano. Isso ainda inclui dores causada por:

 – Tendinite

 – Bursite

 – Ligamentos torcidos do joelho

 – Uso excessivo

 – Osteoartrite

Uma grande e boa notícia é que existem várias maneiras de tratar a dor no joelho, incluindo exercícios de alongamento e fortalecimento que você pode fazer sozinho.

Nesta matéria, vamos te mostrar alguns dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para fortalecer seu joelho e reduzir a dor no joelho.

Caso a sua dor no joelho for causada por uma lesão, cirurgia ou artrite, exercícios leves de alongamento e fortalecimento podem ajudar a aliviar a dor e, ao mesmo tempo, melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento.

Se exercitar um joelho machucado ou artrítico pode parecer contra-intuitivo, mas, na verdade, o exercício é melhor para o joelho do que mantê-lo parado. Não mexer o joelho pode endurecer, e isso pode piorar a dor e dificultar as atividades diárias.

Exercícios bem suaves de alongamento e fortalecimento podem fortalecer os músculos que sustentam a articulação do joelho.

Ainda ajuda a ter músculos mais fortes pode reduzir o impacto e o estresse no joelho e ajudar a articulação do joelho a se mover com mais facilidade.

Mas fique atento, sempre antes de se iniciar um programa de exercícios para dores no joelho, converse com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que os exercícios sejam seguros para você. Dependendo da sua situação, eles podem recomendar algumas modificações.

Agora vamos logo para os exercícios?

1 – Bicicleta:

Pode acreditar mas o exercício de ciclismo não vai piorar as articulações. E sim, você ainda pode andar de bicicleta com artrite e outras dores no joelho, mas lembre-se de conversar com seu médico.

O ciclismo é um ótimo exercício cardiovascular, estudos mostram que o ciclismo pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite: um estudo publicado no Jornal de Reumatologia teve a descoberta  que o treinamento com bicicleta e a natação reduziam significativamente a dor nas articulações, a rigidez e as limitações físicas, além de melhorar a qualidade de vida em adultos de meia-idade e idosos com osteoartrite.

2 – Alongamento do quadríceps:

Para fazer esse alongamento tem como alvo específico o quadríceps, os músculos na frente das coxas. Realizar esse movimento pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos flexores do quadril e quadríceps.

Logo após, fique ao lado de uma parede ou use uma cadeira para apoio. Seus pés devem estar na largura dos ombros.

Após isso, dobre um joelho para que seu pé suba em direção aos glúteos.
Pegue o tornozelo e puxe-o gentilmente na direção dos glúteos, tanto quanto puder.

Segure por uns 30 segundos.
Volte à posição inicial e troque de perna.
Repita 3 vezes de cada lado.

3 – Alongamento do calcanhar e panturrilha:

– Fique de frente para uma parede.
– Coloque suas as mãos na parede e mova um pé para trás o máximo que puder. Os dedos dos pés devem estar voltados para a frente, calcanhares planos, com uma ligeira curva nos joelhos.

– Incline-se totalmente para o alongamento e segure por 30 segundos. Você deve sentir o alongamento na perna de trás.

– Mude de perna e repita.
Faça esse alongamento duas vezes para as duas pernas.

Alongamento dos isquiotibiais

Esse alongamento tem como alvo os isquiotibiais, os músculos da parte posterior da coxa.

Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da perna e até a base dos glúteos. Se você flexionar o pé, também poderá sentir o alongamento nas panturrilhas.

4 – Meio agachamento:

Fazer o meio agachamento é uma excelente maneira de fortalecer o quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem forçar os joelhos.

Se coloque em posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou na frente de você para se equilibrar.

Sempre olhando para a frente, agache-se lentamente cerca de 10 polegadas. Este é o ponto intermediário de um agachamento completo.

Sempre faça uma pausa por alguns segundos e levante-se pressionando os calcanhares.
Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

5 – Panturrilha: 

Ao se fazer este exercício fortalece a parte de trás das pernas, o que inclui os músculos da panturrilha.

Se coloque em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Posicione-se próximo a uma parede ou segure as costas de uma cadeira para obter todo o apoio.

Levante seus dois calcanhares do chão para ficar de pé na ponta dos pés.
Abaixe sempre lentamente os calcanhares para a posição inicial. O controle é importante neste exercício para fortalecer os músculos da panturrilha.

Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

6 – Isquiotibiais: 

Toda a curvatura dos isquiotibiais em pé tem como alvo seus isquiotibiais e glúteos. Também requer boa força do núcleo para manter a parte superior do corpo e os quadris firmes.

– Fique de frente para uma parede ou use uma cadeira para apoio. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris.

– Levante um pé, dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto. Vá o mais longe que puder, mantendo a parte superior do corpo imóvel e os quadris apontando para a frente.

– Mantenha pressionado por 6 a 10 segundos.
Relaxe e abaixe para a posição inicial.
Faça de 3 a 5 séries de 10 repetições para cada uma de suas perna.

7 – Extensões das pernas

Quando você usa o seu próprio peso corporal, em vez de uma máquina com pesos, para fortalecer o quadríceps ajuda a manter a pressão adicional sobre os joelhos.

Sente-se alto em uma cadeira.
Coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris.

Olhe para a frente, contraia os músculos da coxa e estenda uma perna o mais alto possível sem levantar as nádegas da cadeira.

Pause e depois abaixe para a posição inicial.
Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Abaixo selecionamos um vídeo muito bom para alguns exercícios para seu joelho vale a pena assistir.

Credito: Canal André Lima Oliveira

 

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