Infelizmente, o quadríceps pode ser apenas o músculo mais difícil de construir em sua própria casa, sem acesso a academia. Mas podemos dizer que com volume suficiente, modificação da técnica e intensidade, é possível manter e até construir novos músculos tonificados.
E vale ressaltar que se você quer uma parte inferior do corpo impressionante, os quadríceps musculares não são negociáveis. Selecionamos 8 melhores exercícios para quadríceps em casa, sem a necessidade de treinar na academia.
1 – Agachamento unilateral
Vamos começar com um exercício na parte superior (agachamento unilateral) que é obrigatório se o seu objetivo é maximizar o desenvolvimento das pernas usando apenas o seu peso corporal. Este exercício permite muito mais sobrecarga do que um agachamento básico com suas duas pernas.
E ainda requer equilíbrio se você optar por não fazer uma variação assistida. Isso é totalmente bom e ideal para melhorar o seu equilíbrio por um todo e ajuda na estabilização.
Se você não quiser se preocupar com o equilíbrio, pode segurar levemente um objeto resistente para obter um pouco de ajuda.
– Para iniciar mantenha o corpo reto e o núcleo tenso.
– Uma dica para você é segurar levemente a moldura de uma porta ou algo semelhante para ajudá-lo a se equilibrar melhor. Mas não puxe para cima, pois você não quer usar a parte superior do corpo.
– Agora apenas com uma perna até que sua coxa esteja paralela ou ligeiramente mais baixa enquanto levanta a outra perna à sua frente.
2 – Agachamento para a caixa
Para realizar esta variação é semelhante ao agachamento unipodal mais básico. Você vai se sentar em uma plataforma / objeto da altura de uma caixa ou uma cadeira.
É sempre um exercício realmente eficaz para construir a força dos quadríceps concêntricos e torna o exercício mais desafiador, isso significa mais sobrecarga / mais potencial de crescimento do músculo.
Como executar
Com o seu núcleo tenso e o torso reto, levante a sua perna que não está funcionando e agache-se até se sentar.
Agora coloque os braços à sua frente para obter equilíbrio e assistência ideais para a execução.
Para continuar dirija pelo meio do pé até ficar de pé, complete o número ideal de repetições e repita com a outra perna para completar.
3 – Agachamento dividido
Para iniciar fique de costas para uma cadeira, banco ou qualquer plataforma / objeto semelhante.
Agora coloque a ponta de um pé no objeto e mova a outra perna alguns metros à sua frente, mas tente manter a canela na vertical.
Agora agache-se até que a parte superior da perna fique paralela ou ligeiramente abaixo e depois suba pelo calcanhar. Conclua suas repetições e repita com a outra perna.
4 – Agachamento com salto
Saiba que o agachamento com salto é perfeito para aumentar a explosão e a força da parte inferior do nosso corpo. E por vez se você participa de atividades atléticas, então este é um movimento que o beneficiará muito por completo.
– Como executar
Primeiramente agache-se paralelamente, ou logo acima enquanto abaixa os braços ao lado do seu corpo.
Agora pule em modo explosivo no meio do pé e salte no ar enquanto levanta os seus braços.
Bem lentamente aterre suavemente dobrando os joelhos para absorver o impacto do treino.
5 – Treino de estocada
O exercício de estocada é provavelmente o exercício mais ideal para a parte inferior do corpo com intercalação de uma perna, que sempre permite manter o equilíbrio enquanto o faz. Podemos dizer que isso porque os dois pés estão se assentando no chão, e com isso desenvolve toda a perna e é especialmente eficaz para treinar os glúteos ou o traseiro.
Como executar
– Para fazer esse treino fique em pé com os pés separados na largura dos seus ombros.
– Agora dê um passo à frente com uma perna até que esteja dobrado em um ângulo de 90 graus ou ligeiramente mais baixo.
– Agora lentamente suba pelo calcanhar até voltar à posição inicial e repita com a sua outra perna.
– Para finalizar alterne as pernas até completar o número desejado de repetições para o exercício. Recomendamos 8 repetições em casa perna, por 3X.
6 – Estocada traseira
O exercício de estocada traseira é uma variação ideal que é melhor nos joelhos do que a variação básica acima. Isso acontece porque permite que você mantenha suas canelas na sua vertical. Mas não se preocupe, ainda funciona os mesmos músculos para o treino, com uma variação diferente.
– Como executar o treino
Colocando os pés juntos, dê um passo leve para trás com uma perna do corpo e dobre a perna da frente em um ângulo de cerca de 90 graus ou ligeiramente mais baixo. Sempre mantenha sua canela vertical.
Agora empurre o calcanhar da perna da frente de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
7 – Passo adiante
Este é um exercício muito bom para quem não tem joelhos perfeitos, porque você pode subir com a canela vertical. Portanto, você não terá tanta força no joelho se feito em modo correto.
– Como executar
Para iniciar seu exercício fique em frente a um objeto ou uma plataforma com alguns metros de altura.
Agora suba até o final da plataforma e use os seus quadríceps para empurrar o pé e levantar o seu corpo. Agora certifique-se de que o joelho não se mova muito para a frente sobre seu o pé.
Agora desça e repita com a outra perna.
8 – Pequena extensão de perna com peso corporal
Não esta indo na academia e não tem uma máquina extensora de perna? Saiba que isso não é um problema para a maioria das pessoas. Essa boa variação envolve o uso da parte superior do nosso corpo como resistência para a execução, enquanto as coxas trabalham para se estender.
Vale ressaltar que este exercício não é para todos devido ao estresse no joelho e você pode querer usá-lo com moderação de qualquer maneira.
– Para fazer isso:
Primeiramente sente-se no chão ajoelhado (a parte inferior das pernas no chão).
Agora incline o tronco para trás e use os quadríceps para voltar à posição inicial do exercício.
Sempre recomendamos aquecer os joelhos com alguns agachamentos simples de peso corporal antes de fazer isso.
Você só pode inclinar-se para trás até a metade para evitar estresse excessivo nos seus joelhos. Talvez no começo você tenha dificuldades, e você pode ter que experimentar um pouco com esse movimento para acertar, mas depois tudo vai ficando mais fácil com a pratica.
Abaixo selecionamos um ótimo vídeo de treinamento para a execução de exercícios para o quadríceps do Canal do Youtube Olena Starodubets
