Aumentar o tamanho de suas pernas leva tempo e esforço, e o dia da perna é abordado com apreensão por muitos frequentadores de academia e com boas razões.
Saiba que não é apenas um treino de perna em si um dos mais difíceis que você enfrentará em qualquer semana, mas os dias seguintes tendem a ser uma luta também, enquanto você cambaleia nas garras do treino.
No entanto, o dia das pernas é uma parte essencial de qualquer boa rotina de ginástica. Exercícios compostos como agachamentos, estocadas e levantamento terra são os movimentos principais para construir uma força motriz de um corpo que está apto para se destacar na academia, na prática de esportes e na vida cotidiana.
Eles também fazem o coração bombear e queimam muitas calorias, aumentando sua aptidão cardiovascular e também sua força.
Saiba que nossos glúteos são três músculos que compõem, e não apenas fazem sua parte traseira parecer boa quando forte e definida.
Os glúteos também contribuem para a estabilidade e mobilidade, trabalhando em conjunto com grupos de músculos conectados. Quando eles ficam fora de sintonia, há um efeito cascata.
Em nosso corpo glúteos são fundamentais para a forma como nos movemos. E sempre eles são responsáveis por nossa capacidade de andar eretos sem cair, um aspecto importante da evolução humana. Para se mover melhor, para ser totalmente móvel, você precisa ter músculos glúteos fortes, equilibrados e mais ativados.
Preparamos alguns ótimos exercícios para você executar, e aumentar suas pernas e glúteos;
Agachamento
Sem dúvidas para o trabalho da perna, este é o exercício mais prazeroso de se fazer, comece ficando em pé com os pés na largura do quadril, os dedos dos pés virados para fora em um leve ângulo.
Agora mantenha os braços soltos ao longo do corpo, puxe as omoplatas uma em direção à outra, ative o músculo central e fique o mais alto que conseguir, essa é a sua posição inicial, repita por 4 X.
Agachamento com a barra
Execute em um rack ou gaiola de agachamento. Primeiramente segure a barra o mais afastada possível e passe por baixo dela. Agora aperte as omoplatas e empurre a barra para fora da prateleira.
Para continuar dê um passo para trás e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Agora respire fundo e dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da região lombar.
Sempre empurre os joelhos para fora enquanto desce. Estenda os quadris para voltar a subir, continuando a empurrar sempre os joelhos para fora.
Exercício Deadlift
Para executar o exercício fique em pé com a barra à sua frente, então agache-se e segure-a com uma pegada direta. Agora mantendo o peito para cima e o núcleo tenso, pressione os calcanhares para baixo para se levantar. Empurre seus quadris para a frente na parte superior e, em seguida, abaixe devagar.
Leg press
Este exercício trabalha seus quadríceps e isquiotibiais com firmeza e segurança, e para executar sente-se no aparelho posicionado corretamente de acordo com as instruções de seu professor.
Agora coloque os pés mais baixos e mais próximos para trabalhar mais os quadríceps, ou mais altos e mais largos para atingir os tendões da coxa e os glúteos mais diretamente. Agora dobre os joelhos para trazê-los em direção ao peito e pressione de volta para o início.
Exercício de Flexão de isquiotibiais sentado
Na cadeira extensora posicione-se corretamente com as pernas retas e a barra acolchoada contra a perna. Agora contraia os músculos isquiotibiais para trazer os calcanhares em sua direção e, em seguida, volte ao início.
Agachamento com halteres
Para executar este exercício na academia, fique em pé, segurando um haltere em cada mão. Com o peito para cima e o núcleo apoiado, dobre os quadris e os joelhos para agachar-se o mais profundamente possível, sem arredondar as costas. Agora empurre para baixo os calcanhares para se levantar e voltar à posição inicial.
Diminua a dor com exercícios para os glúteos
Saiba que você pode controlar e prevenir a dor aumentando a força do seu glúteo. E sempre os músculos glúteos ajudam a controlar os movimentos do joelho, por exemplo. E se os glúteos estiverem fracos ou se um lado estiver mais fraco que o outro, o joelho se move de maneira inadequada, o que pode causar dores.
E ainda mesmo a dor lombar pode estar relacionada aos glúteos. Diversos estudos descobriram que em grupos de pessoas com dor lombar crônica, em comparação com indivíduos saudáveis sem dor, o glúteo máximo é mais suscetível à fadiga. Isso sugere que o fortalecimento dos glúteo.
