Muitas pessoas negligenciam o dia das pernas (a) porque pensam que já estão trabalhando as pernas o dia todo, ao se andar ou subir escadas, mas especialmente se estiverem fazendo exercícios como correr ou andar de bicicleta e (b) porque os músculos das pernas são muito grandes para começar, leva mais tempo para ver os resultados.
Não pule o treino! Você obterá o maior retorno do seu investimento ao fazer exercícios de força que visam especificamente suas pernas pelo menos uma vez por semana, e até mesmo com exercícios em casa.
Selecionamos 6 exercícios para você fazer em casa, e trabalhar os seus glúteos e pernas.
Agachamento com uma garrafa de refrigerante
Para executar este exercício fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um peso na frente do peito, pode ser uma garrafa de refrigerante cheia, e com os cotovelos apontando para o chão.
Agora empurre os quadris para trás e dobre os seus joelhos para agachar. Agora empurre-se de volta para começar. Faça três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, descanse por cerca de 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. (Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
Caminhada para o lado (lateral) com faixas
Para executar este exercício, coloque uma mini faixa de resistência alguns centímetros acima dos seus tornozelos e fique de pé com os pés separados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados.
Agora mantendo um núcleo firme, dê um passo com o pé esquerdo para o lado, seguido pelo direito. Sempre faça 3 ou 4 séries de 8 a 10 repetições por lado, descanse por 25 a 40 segundos e continue em seu próximo movimento. (Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
Lembrando que esse movimento aquece os glúteos e atinge os músculos glúteos médios, muitas vezes esquecidos.
Agachamento sumo (com duas garrafas pequenas de refrigerante)
Segurando duas garrafinhas de água ou halteres, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados. Agora posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
E sempre mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão.
Você deve apertar os glúteos para voltar a ficar em pé. E faça três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, descanse por cerca de 25 30 a 40 segundos e continue em seu próximo movimento.
Levantamento isométrico de panturrilha
Primeiramente segure um par de garrafinhas de água ou halteres e fique com os pés separados na largura dos ombros. Agora mantendo o resto do corpo imóvel, levante-se nas pontas dos dedos dos pés. Segure por até 40 segundos.
Agora faça três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, descanse por 25 a 40 segundos e continue em seu próximo movimento.
Lembrando que esse movimento realmente atinge suas panturrilhas, não são necessários aparelhos de academia.
Agachamento isométrico
Neste exercício você precisa ficar de pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito. E agora empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para afundar os quadris até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
Devagar segure por até 40 segundos. Faça três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, descanse por 25 a 40 segundos e continue em seu próximo movimento.
Saiba que ao adicionar agachamentos isométricos aos seus treinos ajuda a superar os desequilíbrios musculares e, ao mesmo tempo, melhora o controle corporal, a consciência e a ativação do núcleo.
Exercício em Ponte de glúteos com faixas
Para executar enrole uma faixa de resistência ao redor das coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão de 25 a 40 centímetros do seu glúteo.
Agora segure o centro, e pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto enquanto empurra a parte superior das costas para o chão. Agora faça uma pausa nesta posição e expanda a banda, afastando os seus joelhos. Volte ao início, faça de três ou quatro séries de 8 a 10 repetições, e você pode descansar por cerca de 25 a 45 segundos e continue em seu próximo movimento. E sempre a resistência adicional da minibanda ajuda a aumentar o foco nos glúteos.
