A conhecida e chamada pélvis é a estrutura óssea que fica no topo das pernas. Sempre ajuda você a caminhar, correr e manter uma boa postura do corpo.
Sempre deve ser posicionada de forma que fique paralela aos seus ombros e também ao solo. Em uma inclinação pélvica lateral ocorre quando um quadril está mais alto que o outro. Isso pode fazer com que alguns músculos fiquem tensos enquanto outros ficam mais fracos.
Os exercícios em modo diário podem ajudar a fortalecer os fracos. Agora veremos alguns exercícios que você pode tentar se estiver convivendo com uma inclinação pélvica lateral.
1 – Elevação reversa da perna em pé
Para realizar segure-se na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar, agora mantenha o corpo reto, contraia os músculos abdominais e levante uma perna do chão atrás de você.
Levante a perna reta atrás de você o mais alto que puder, sem arquear as suas costas.
Agora abaixe a perna até que o dedo do pé esteja apoiado no chão, faça de 10 a 12 repetições.
Logo após troque as pernas e repita. Mantenha a sua coluna reta enquanto executa este exercício, usando pequenos movimentos controlados. Não balance a perna – isso pode causar dor nas suas costas.
2 – Caminhada de quadril
Primeiramente fique de lado em um pequeno degrau ou caixa na perna onde a pélvis é mais alta (segure-se em algo se necessário para apoio).
Agora empurre o pé para baixo, levantando a pélvis oposta o mais alto que puder, enquanto mantém a coluna reta.
Segure por cerca de 12 segundos e volte à posição inicial.
Repita dentre 4 a 8 vezes ou até sentir que a perna está cansada.
3 – Elevação de Garra
Vamos lá, deite-se de lado com as duas pernas dobradas em um ângulo de cerca de 90 graus e o braço inferior apoiando a sua cabeça.
Antes de iniciar, role o quadril de cima ligeiramente para a frente em direção ao solo, certificando-se de que sua coluna esteja relaxada e bem estável.
Agora levante o seu joelho de cima, mas mantenha os pés juntos. Segure por cerca de cinco segundos e, após, abaixe o joelho. Realize 10 repetições.
4 – Lado do interruptor
Sempre certifique-se de não girar a coluna ao realizar este exercício. Isso pode causar tensão adicional e dor nas suas costas. Sempre aponte para movimentos curtos e controlados.
Você ainda pode aproximar as pernas do corpo ou esticá-las mais. Ao mudar ligeiramente a posição o ajudará a trabalhar todos os músculos dessa área do corpo.
5 – Adução do musculo do quadril
Este exercício ajudará a fortalecer os músculos adutores, que estão localizados na parte interna da sua coxa.
Para executar deite-se de lado com as duas pernas esticadas. Use o seu braço inferior para apoiar a cabeça.
Agora cruze a perna de cima sobre a perna de baixo, colocando o pé da perna de cima no chão na frente do joelho para a perna de baixo.
Para continuar segurando a perna de baixo esticada, levante-a o máximo que puder bem confortavelmente.
Segure por cerca de 5 segundos e, logo após, abaixe a perna. Faça por 10 repetições.
Esses exercícios acima fortalecerão os músculos que não foram trabalhados. E vale ressaltar que você precisará alongar os músculos sobrecarregados para se equilibrar adequadamente.
6 – Aumento da perna reversa
Saiba que este exercício ajudará a fortalecer os músculos glúteos e melhorar a mobilidade do nosso quadril. O quadril que fica mais baixo provavelmente terá músculos mais fracos, o que pode tornar este exercício desafiador no início.
Primeiramente deite-se de barriga para baixo com as pernas apoiadas no chão e a testa apoiada nas mãos.
Agora levante uma perna enquanto mantém os joelhos retos e os músculos dos glúteos contraídos, nunca permita que o outro quadril se levante do chão.
Agora segure por cerca de 2 a 5 segundos e, e logo após, abaixe a perna. Faça cerca de 10 repetições. Agora você pode troque a perna.
Não arqueie as costas ao levantar a perna – isso pode te causar dor nas costas. Contraia agora os músculos abdominais durante o exercício para evitar arquear demais.
Mas afinal, qual é a perspectiva de uma inclinação pélvica lateral?
Uma boa inclinação pélvica lateral pode causar dor e desconforto, mas os exercícios diários podem ajudar a corrigir este problema com um tempo.
