Para nós, sempre quando se trata de melhorias físicas, a construção muscular costuma ser uma prioridade.
Dentre o acréscimo de massa muscular aumentará a definição de seus músculos, melhorará sua massa corporal magra e adicionará volume e tamanho ao seu corpo em todos os lugares corretos.
Esse crescimento muscular leva tempo, persistência e um compromisso de longo prazo com o processo.
Claro que ganhar grandes quantidades de músculos possa parecer assustador, com programas de treinamento adequados e consumo adequado de certos alimentos, a construção muscular séria é possível para a maioria das pessoas.
Veja e marque essas super dicas e você maximizará suas chances de construir músculos e minimizar a gordura.
Carboidratos
Não corte de vez o carbo, sempre se alimente, se você se exercita forte e por muito tempo com exercícios aeróbicos, circuitos ou programas de musculação, precisa de carboidratos suficientes para abastecer seus esforços e manter os estoques corporais de glicose.
Vale ressaltar que deixar de fazer isso resultará na quebra do músculo em proteínas e, e logo após, em carboidratos.
Um cardápio com baixo teor de carboidratos não são adequadas para esse tipo de treinamento. E no caso dependendo da intensidade e do volume do seu treinamento, você pode precisar de cerca de 2,5 a 5 gramas ou mais de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente.
Volume
Faça exercícios com alto volume e média intensidade. “Volume” é a quantidade de séries e repetições que você faz e “intensidade” é a quantidade de peso que você escolhe.
E sempre para cada conjunto de exercícios de treinamento de peso, execute de 8 a 12 repetições com menos de um minuto de intervalo entre as séries.
Também empurre cada exercício definido para perto do “fracasso”. Sempre a falha significa que você não pode fazer mais uma repetição em uma série por causa da fadiga.
Para um bom exercício de 3 séries, você pode começar com um peso mais pesado para 12 repetições na primeira série e, logo após, reduzir cada série em 2 para que a última conjunto é 11 elevadores. No caso mesmo quando você se cansa, você deve tentar seu melhor esforço para cada série.
Treino correto
Utilize sempre os “três grandes” exercícios de treinamento com pesos. Estes são o agachamento, o levantamento terra e o supino.
Eles constroem força, condição e volume e devem sempre ser incluídos de uma forma ou de outra em seu treinamento.
Rotina
Faça exercícios pelo menos três vezes por semana. Pelo menos três sessões por semana é a quantidade mínima de volume necessária para criar um estímulo de fortalecimento muscular. Sempre aqueles com experiência significativa em treinamento de força podem tentar mais sessões.
Construção
Procure não tentar treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo. Você ainda pode misturar exercícios aeróbicos e pesos – é uma ótima combinação de condicionamento físico – mas, nos extremos, a fisiologia e a bioquímica do treinamento são contraditórias e você não maximizará seus resultados a menos que se concentre em um ou outro.
Energia
Se alimente para o crescimento muscular. Você terá dificuldade para construir músculos em um modo de perda de peso quando estiver cortando calorias e se exercitando ao mesmo tempo.
No caso se você deve diminuir a ingestão de alimentos, pelo menos mantenha a ingestão de proteínas e reduza a gordura e os carboidratos refinados.
Calorias
Converse com sua nutricionista, e faça um ciclo de ingestão de alimentos durante o emagrecimento.
Se você deseja manter ou aumentar a massa muscular em uma fase de perda de peso, experimente comer bem nos dias em que fizer exercícios – especialmente na hora antes e depois dos exercícios – e coma menos nos dias em que não fizer para manter um déficit calórico.
Gordura
Faça uma medição de sua gordura no corpo. Não desanime se seu peso não mudar muito quando você treina com pesos.
No caso você pode estar perdendo gordura e aumentando os músculos. Isso não é fácil de fazer ao mesmo tempo, embora a perda ou ganho de peso líquido não seja uma boa medida do movimento muscular ou da gordura.
Proteínas
Se alimente com proteína suficiente. Mesmo se você treinar bem forte, a quantidade máxima de proteína necessária para a construção muscular é pouco menos de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, dentre as excelentes proteínas estão o filé de frango, carne bovina magra, ovos, e peixes.
Linha genética
A genética sempre é importante, sempre a capacidade de comprimir músculos é pelo menos parcialmente determinada pela genética.
Mas vale ressaltar que começando de uma base baixa, você sempre pode melhorar a forma do seu corpo. Ser homem e jovem também favorece a construção muscular, devido à maior quantidade de testosterona que está naturalmente presente neste grupo.
