Os exercícios de agachamentos são ótimos para trabalhar e tonificar os glúteos e as coxas. Mas Se não fazer em modo correto, você pode machucar as costas e os joelhos. Estes exercícios são movimentos compostos que visam os principais grupos musculares do corpo.
Este movimento fortalece os nossos tendões, ossos e ligamentos ao redor dos músculos das nossas pernas e pode ajudar particularmente a aliviar um pouco a carga dos nossos joelhos e tornozelos.
A realização do agachamento é amplamente utilizado para o tratamento terapêutico da instabilidade do nosso tornozelo.
O agachamento trabalha e fortalece os nossos glúteos, panturrilhas, quadríceps, músculos adutores e parte inferior das nossas costas, ou seja, vale sim a perna treinar pernas com um bom agachamento.
Como este exercício trabalha muitos grupos musculares ao mesmo tempo, faz com que seu corpo aumente a produção de diversos hormônios anabólicos.
Com esses hormônios o ajudam a perder gordura e construir mais músculos, em todo o corpo.
Lembrando que não agachar da maneira correta é um erro comum dos atletas que se iniciam. Com isso é melhor entender como agachar corretamente para evitar qualquer lesão ou machucado.
Aprenda
Para realizar o exercício, primeiramente se coloque em pé, com as costas retas, com seus pés um pouco mais do que a largura do quadril e em linha reta, seus dedos dos pés apontando ligeiramente para fora, sempre os ombros relaxados e peito erguido.
Seu rosto ereto, sempre olhe em linha reta, neste caso com os braços estendidos à sua frente, e aperte os glúteos para que a sua região pélvica fique em simetria com a linha reta imaginária traçada do pé esquerdo para o lado direito.
Lembrando que você deve olhar para frente, e sempre manter as costas retas e envolva seu núcleo. Agora inspire, empurre as suas nádegas para fora e comece a dobrar os seus joelhos. Uma boa dica é que seu peso deve estar nos calcanhares e não deixa-los nos dedos dos pés.
Agora sente-se com o peso do corpo nos calcanhares, e vale ressaltar que seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
Agora para realizar o agachamento completo, desça até que as articulações do quadril estejam mais baixas que os joelhos, realizando desta forma, você estará concluído o agachamento em modo correto.
Existem diversas pessoas que também realizam desta forma, mas se as articulações do quadril não estiverem abaixo do nível dos joelhos, é um agachamento parcial.
Procure manter os braços à sua frente ou segure o pulso direito com a mão esquerda e olhe reto. Também certifique-se de que sua região pélvica esteja alinhada com os dedos dos pés e que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
Sempre seus quadris precisam ser empurrados para trás, o núcleo apertado e os glúteos contraídos, procure manter essa postura por cerca de 5 segundos.
Para levantar expire e comece a se levantar, ainda mantendo o peso do corpo nos calcanhares, ombros para trás e peito para cima, também empurre os quadris para frente e aperte os glúteos. Com isso mantenha as pernas retas.
No exercício de agachamento realize sem pressa, e seja lento quando estiver aprendendo a agachar, realizar o exercício corretamente é mais importante do que fazer 4 séries de 12 agachamentos.
Seja paciente, observador e aberto para desaprender a técnica errada de agachamento que estava seguindo, e realiza-la corretamente.
Variação do exercício
Para realizar essa variação do agachamento, se coloque em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, sempre seus dedos dos pés levemente apontados para fora, ombros comprimidos para trás, peito para frente e mãos à sua frente.
Agora inspire e empurre os quadris para fora e agora agache-se, nesta variação também mantenha o peso do corpo nos seus calcanhares.
Observe que as articulações do quadril estejam um pouco mais baixas que os joelhos e que os joelhos não ultrapassem os dedos dos seus pés.
Agora impulsione seu corpo para um (pulo)salto. Ao mesmo tempo abaixe as mãos para os lados para ajudar a impulsionar o corpo.
Agora aterrisse suavemente em seus pés, também mova as mãos de lado para a frente, dobre um pouco os joelhos e desça para uma postura de agachamento completo novamente.
Neste exercício realize 3 séries de 8 repetições. Você pode aumentar as repetições e as séries à medida que fica mais fácil e avança. (Lembrando que para realizar este exercício, você deve diminuir o peso do seu agachamento normal pela metade).
