Saiba que são numerosas aplicações da bola de exercícios seguem uma variedade de níveis de dificuldade, e os benefícios para você que tem dor nas costas podem ser sentidos em cada nível do exercício.
Apenas por simplesmente sentar na bola de exercícios até fazer rotinas de exercícios aeróbicos estruturados, o suporte básico necessário para os músculos das costas e do estômago são os mesmo.
Saiba que quando você usa uma bola de estabilidade entre você e a parede para realizar o agachamento, é chamado de agachamento na parede.
A bola de treinamento ajuda a manter a forma adequada e pode ser usada para desafiar usuários ainda mais avançados.
Na parede ainda pode ser feito com ou sem pesos de mão para maior resistência.
O agachamento com bola trabalha seus quadríceps, que são os músculos visados durante este exercício, mas muitos outros músculos também são treinados.
Seu glúteo, o quadril, a panturrilha, a parte de trás da coxa, a parte inferior das suas costas, ainda trabalha abdominais laterais são usados durante este movimento.
E se você não é mais iniciante, o feito com ou sem halteres, pode lançar alguns bíceps rosca com pesos de mão leves e agora você tem um movimento de corpo inteiro!
Dentre os benefícios estão:
Melhora a força dos músculos abdominais e dorsais
Ajuda no aumento do equilíbrio e a estabilidade
A melhora do controle geral e a força dos músculos centrais do corpo
Levantar corretamente
Melhor a mobilidade lombar (é parte inferior das nossas costas)
Para a pratica de treinamento com a bola de exercícios entre você e uma parede, uma posição de agachamento padrão torna-se um agachamento na parede.
O agachamento na parede se concentra em trabalhar a parte inferior do corpo e é ótimo para trabalhar o quadríceps (parte da frente das pernas) e o glúteo.
Quando estiver treinando o exercício com a bola, observe onde seu corpo está em relação à bola. Quando iniciante, você pode querer manter a bola o mais próximo possível do seu núcleo para diminuir o desafio e manter o equilíbrio.
E claro que conforme você se torna mais forte e mais confiante com o treino com a bola de exercícios, pode aumentar a dificuldade movendo a bola para longe dos músculos centrais de todo o seu corpo.
E lembrando que antes de começar a praticar quais são os exercícios com bolas mais eficazes, deve preparar para si a bola adequada ao seu estado de saúde atual, com o seu peso certo e o desenho adequado.
E vale ressaltar que escolher uma bola que seja muito leve ou muito pesada para você praticar pode levar a um resultado de treinamento ineficaz ou causar algumas lesões.
Aprenda a executar corretamente
Primeiramente para executar o exercício, coloque a bola entre a parede e a parte inferior das costas, afastando ligeiramente os pés.
Agora abaixe o corpo em direção ao chão em uma posição agachada enquanto empurra continuamente para a bola.
Sempre deixe endireitada as pernas, mantendo o peso sobre os calcanhares para voltar à posição reta do corpo.
Execute dentre de 10 a 12 repetições. Por 4 vezes.
Para continuar mantenha os pés voltados para a frente ao abaixar-se para a posição de agachamento.
Nota: Não deixe seus joelhos rolarem para os lados. Mantenha-os alinhados com o resto do corpo.(Corpo sempre reto)
Escolha sempre uma bola do tamanho certo para a sua altura. E sempre para encontrar a correta, sente-se em bolas de diâmetros diferentes até encontrar aquela que oferece uma dobra de 90 graus nas suas pernas, de modo que os quadríceps fiquem paralelos ao solo.
Uma explicação mais completa do exercício:
– Primeiramente posicione a bola no meio das costas enquanto se inclina sobre ela.
– Sempre seus pés devem estar separados na largura dos ombros e cerca de 45 a 60 centímetros da parede de sua casa.
– Agora empurre continuamente seu corpo contra a bola enquanto se inclina para trás contra ela.
– Você deve inspirar enquanto abaixa lentamente o corpo e dobra os quadris e os joelhos.
– Também abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
– Role bem suavemente e devagar a bola entre a parte inferior das costas e a parede.
– Faça também uma pausa e expire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
– Você ainda pode aumentar ainda mais o aquecimento se fizer os agachamentos segurando um uma garrafinha em cada mão, direto de cada lado do corpo.
Variação
A bola de treinamento também pode ser usada como substituto de uma cadeira no trabalho ou em casa.
Dentre esse movimento da bola de exercício requer uma resposta muscular para manter o centro de gravidade e o equilíbrio na bola.
Isso ainda estimula os músculos mais profundos do nosso tronco (transverso do abdome), que são sempre importantes no suporte da coluna e reduz a carga estática em qualquer estrutura da sua coluna.
