Este exercício é muito bom e sempre realizado em um tapete pélvico frequentemente usado nas aulas do exercício de Pilates como um aquecimento suave para a coluna e os músculos abdominais.
E geralmente o modo se se fazer é deitar-se de costas e ajeitar o abdômen para uma inclinação pélvica, depois flexionar o cóccix para cima até que o corpo fique em uma linha reta entre os joelhos e as omoplatas.
Este exercício também trabalha a parte inferior do corpo e ajuda a coordenar a respiração e o movimento.
E sempre além de ser usado no aquecimento, você pode fazê-lo em uma série que visa ajudar quem tem dores nas costas. Que é um excelente contra alongamento para a curvatura pélvica é o alongamento da sua coluna.
E vale ressaltar que os músculos abdominais devem fazer a maior parte do trabalho se você estiver fazendo a rosca pélvica em modo corretamente. É sempre assim que ele difere do exercício de ponte de aparência semelhante, e sempre no qual os glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha das costas estão trabalhando mais completamente.
E sempre o objetivo é que as costas acompanhem o passeio, obtendo uma boa articulação sequencial, e os glúteos isquiotibiais desempenhem um papel menor.
Sempre o valor da curvatura pélvica é coordenar sua respiração e padrão de movimento e aprender a articular lentamente sua coluna com total controle de tudo.
E sempre esse conhecimento entra em jogo em muitos exercícios dos exercícios de pilates. E essa rosca pélvica pode ser usada até mesmo na fisioterapia e na reabilitação de lesões nas costas.
Como fazer o exercício em casa
Para iniciar este exercício deite-se de costas com os seus joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Sempre certifique-se de que seus pés, os tornozelos e seus joelhos estejam alinhados e separados na distância completa do seu quadril.
E sempre este exercício começa com a coluna neutra – utilizando as curvas naturais da coluna que estão presentes para que a parte inferior das costas não seja pressionada contra o tapete.
Tente começar a respiração sequencial. Inalar. Traga a respiração para o peito, depois para a barriga e para o seu assoalho pélvico.
Agora expire lentamente. Solte o ar da bacia pélvica, da barriga e, em seguida, do peito, inale.
Novamente expire: Faça uma inclinação pélvica envolvendo os músculos abdominais e puxando o umbigo para baixo em direção à sua coluna.
Você pode deixar essa ação continuar de modo que o abdômen pressione a parte inferior da coluna por todo o chão.
E nessa posição de inclinação pélvica, suas costas ficam muito compridas no chão e a pelve é inclinada de forma que o osso púbico fique um pouco mais alto que os ossos do seu quadril.
Agora inspire: pressione os seus pés para baixo, permitindo que o cóccix comece a se curvar em direção ao teto.
Com isso os quadris sobem, depois a parte inferior da coluna e, por fim, a coluna média. Sempre mantenha as pernas paralelas até o fim. Com isso você vai descansar entre as omoplatas, com uma bela linha reta dos quadris aos seus ombros.
Uma boa dica é que não arqueie além deste ponto. Sempre certifique-se de apoiar todo esse movimento com os músculos abdominais e para os isquiotibiais.
Próxima etapa é expirar: lentamente enquanto solta a respiração, use o controle abdominal para rolar a coluna de volta para o chão. Para o inicio comece com a parte superior das costas e vá descendo, vértebra por vértebra, até que a parte inferior da coluna assente no tapete.
Quem não pode fazer
Saiba que este exercício é apropriado para a maioria das pessoas, a menos que você tenha dificuldade para ficar deitado, tenha uma lesão recente na parte inferior das costas ou tenha osteoporose.
Sempre converse com seu profissional médico, um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates para ver qual modificação pode ser apropriada para seu corpo.
Diversas gravidas também fazem a pratica no qual é bom para o início da gravidez, mas você pode não se sentir confortável deitando de costas no final da gravidez. Pare este exercício se sentir alguma dor, e também comunique a seu médico.
Se ficou um pouco confusa a nossa explicação em texto acima, selecionamos um vídeo muito bom para a prática em sua casa do Canal do Youtube Pilates na Essência
Pilates na Essência
