As eficazes flexões têm sido o esteio dos exercícios de abdominais por décadas. O exercício têm como alvo o reto abdominal, o músculo tanquinho que se estende ao longo da parte frontal do torso.
Ao se construir este músculo é uma parte do desenvolvimento de seus músculos centrais para estabilidade e desempenho. Os exercícios abdominais podem ser parte de um treino de força do núcleo ou de um treino de corpo inteiro.
No caso do músculo reto abdominal flexiona para trazer os ombros em direção ao quadril. Como um dos principais músculos centrais, ele fornece estabilidade para o corpo. Costas e abdominais fortes são a base de todos os seus movimentos diários, bem como do desempenho nos esportes, e nas rotinas do dia a dia.
E vale ressaltar que se você construir o músculo reto abdominal e tiver gordura corporal baixa o suficiente, verá o abdômen de tanquinho que muitas pessoas tanto desejam.
Como realizar corretamente
Primeiramente deite-se no chão de costas e dobre os joelhos, colocando as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito. Algumas pessoas acham que cruzar os braços sobre o peito as ajuda a evitar puxar o pescoço.
Mas saiba que se achar que seu pescoço está tenso, mantenha uma das mãos segurando a cabeça. Se você estiver colocando as mãos atrás da cabeça, os dedos devem segurá-la bem suavemente sem segurar. A ideia é apoiar o pescoço sem prejudicar o trabalho do seu abdômen.
Agora puxe o umbigo em direção à coluna em preparação para o movimento.
Agora contraia lentamente os músculos abdominais, levando as omoplatas cerca de 2,7 a 5 centímetros do chão do ambiente.
Sempre expire ao se levantar e mantenha o pescoço reto e o queixo erguido. Agora imagine que você está segurando uma bola de tênis sob o queixo. Esse é o ângulo que você deseja manter o queixo o tempo todo.
Procure segurar no topo do movimento por alguns segundos, respirando continuamente.
Bem lentamente, abaixe as costas, mas não relaxe por total.
Repita por 10 a 12 repetições de forma perfeita para cada repetição, por 4 X.
Erros
Puxando o seu pescoço: Saiba que isso não apenas sobrecarrega o pescoço, mas também afasta o trabalho completo do abdômen. No caso se você deseja originar o movimento em seu abdômen, não de sua cabeça. Para manter o pescoço alinhado corretamente e sem se mover, coloque o punho sob o seu queixo.
Trituração muito alta: A compressão sempre é um movimento sutil, levantando as omoplatas apenas alguns centímetros do chão. Sempre ao empurrar os ombros para cima adiciona impulso e reduz a eficácia do exercício. Leva bastante tempo para construir força no abdômen, então é melhor levar o seu tempo e fazer o movimento lentamente, em vez de usar o impulso para levantar o corpo.
Relaxando: Sempre é fácil deixar seus ombros caírem no chão, mas uma abordagem mais eficaz é manter a tensão no abdômen durante todo o movimento. Você nunca quer relaxar completamente os ombros no chão.
Arco: Antes era recomendado manter as costas retas contra o chão durante todo o movimento. Mas o melhor agora acredita-se que é melhor manter a coluna neutra. Isso simplesmente significa que sua coluna está na posição mais forte para apoiá-lo.
Para realmente aparecer o abdômen definido
Se no caso seu objetivo é ter abdominais retos ou exibir seu tanquinho, a verdade é que a redução localizada simplesmente não funciona. Além de desenvolver seus músculos tanquinhos, você precisará de exercícios que queimam gordura, uns bons aeróbicos.
Quando você se exercita, seu corpo retira energia de todo o corpo, não apenas da parte em que está trabalhando. Foi demonstrado em um estudo que o treinamento intervalado de alta intensidade tem como alvo a gordura da barriga.
E claro que se você é novo no treinamento HIIT, comece com o treinamento intervalado para iniciantes e vá avançando até um treinamento mais avançado.
Procure levantar pesos não só ajuda a perder gordura corporal, mas também pode ajudar especificamente a perder gordura da barriga. Alguns estudos têm mostrado que pessoas que levantam pesos junto com exercícios aeróbicos têm menos gordura abdominal do que pessoas que não o fazem.
Em sua alimentação você provavelmente já ouviu falar que abdominais retos são feitos na cozinha e há uma razão para isso.
E sim frequentemente, é na sua reeducação alimentar que você pode progredir mais com a perda de gordura da barriga. Comece por ter uma ideia de quantas calorias você precisa e, em seguida, mantenha um diário alimentar para controlar seus hábitos alimentares em sua rotina.
