Precisa aumentar mais suas pernas e glúteos, pois é, seus glúteos, quadris e coxas incluem alguns dos músculos mais importantes e poderosos do corpo humano. Na verdade, a parte inferior do seu corpo inclui o maior músculo do corpo – a bunda, também conhecida como o glúteo máximo.
O glúteo máximo é o músculo glúteo mais visível, mas há dois músculos muito importantes abaixo dele: o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Esses três músculos são responsáveis por uma variedade de movimentos do quadril, como a extensão do quadril, a rotação da coxa para fora e a abdução do quadril – ou a movimentação da perna para longe do corpo, como nos levantamentos das pernas.
Isso significa que seus glúteos trabalham toda vez que você se levanta, caminha ou sobe as escadas e corre, só para citar alguns.
Por que você deve trabalhar seu glúteo, quadril e coxas?
Além de querer uma bunda firme e bem formada, é importante treinar a parte inferior do corpo simplesmente porque eles estão envolvidos em muitos movimentos.
Sente-se, fique de pé, agache-se e caminhe e seus glúteos estão trabalhando e pense em quantas vezes você faz isso em um dia.
Exercícios de treinamento de força não só o tornam mais forte para as atividades diárias, eles também podem torná-lo forte para outras atividades como correr, caminhar, trabalhar no quintal e subir escadas.
Trabalhar com esses músculos significa que você não apenas construirá força e tecido muscular magra, mas também queimará mais calorias. Quanto maior o músculo, mais calorias ele queima.
Ah, e mais uma coisa… pernas fortes dão apoio às articulações do joelho e do tornozelo, o que pode ajudar a protegê-lo de lesões.
Quantas vezes você deve treinar seu corpo inferior?
As diretrizes gerais para treinamento de força sugerem:
Trabalhe sua parte inferior do corpo até 3 dias não consecutivos por semana. Você quer pelo menos um dia de descanso entre os treinos
Se você está levantando pesos muito pesados, o suficiente para realizar apenas 6-8 repetições, talvez seja necessário descansar mais entre os treinos para permitir que as fibras musculares se recuperem.
Se seu objetivo for o tecido muscular e a resistência, tente de 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições de cada exercício, certificando-se de usar peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições.
Porque a sua parte inferior do corpo é tão forte, você provavelmente precisará de alguns pesos muito pesados para realmente desafiar seu corpo. Por exemplo, para o agachamento, você pode usar até 30 libras ou mais, dependendo de quanto tempo você está se exercitando.
Se você está apenas começando, é melhor começar com um peso menor para trabalhar em seu formulário e garantir que não exagere.
Os exercícios mais comuns para o glúteo, quadris e coxas são os três grandes – agachamentos, lunges e deadlifts. Eu tenho um par de outros grandes movimentos para tentar da próxima vez que você está trabalhando seu glúteo
Squats – Este é o exercício perfeito para envolver todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos.
Lunges – Lunges atacam todos os músculos da parte inferior do corpo também e, como você está em uma posição desconcertada, cada perna terá um pouco mais de trabalho. Não gosta de lunges?
Experimente algumas dessas alternativas.
Deadlifts – Deadlifts são ótimos para a glúteo, bem como a região lombar e os isquiotibiais.
Step Ups – Eu amo step ups para realmente direcionar os glúteos. Mantenha o peso no calcanhar para dar mais ênfase à sua traseira.
Extensões de quadril – Este é mais um exercício de isolamento e uma maneira perfeita para completar o seu treino de bunda. Nenhum trocadilho intencional.
Talvez ficou complicado pelos nomes mais abaixo vamos te ensinar um treino bem fácil para se fazer com a Rachel Quartiero, vamos treinar?
