Saiba que os exercícios de peso corporal para as pernas abaixo o ajudarão a aumentar a força e, ao mesmo tempo, preparar seu corpo para fazer movimentos mais complexos com alguns pesos.
Exercício de levantamentos de perna lateral
Para iniciar deite-se de lado com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra. Agora apoie o torso com o antebraço, ou descanse o torso plano no tapete.
Agora levante a perna de cima em direção ao teto em um movimento lento e mais devagar. Sempre certifique-se de levantar a partir do quadril e do glúteo, e não da parte inferior das suas costas.
Volte ao começo, repita do outro lado.
Agachamento com seu próprio peso
Para iniciar fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora, colocando seu próprio peso sobre os calcanhares.
Agora incline-se para a frente na altura dos quadris e sente seu glúteo para trás em um agachamento. Devagar flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Para finalizar dirija pelos calcanhares para ficar ereto. Aperte seu glúteo e mantenha seu núcleo firme e enquanto você se levanta.
Agachamento reverso com levantamento de joelho
Inicie o exercício em pé com os pés separados na largura dos ombros.
Agora dê um passo para trás com o pé esquerdo, pousando na planta do pé e dobrando os joelhos para criar dois ângulos de cerca de 90 graus.
Agora empurre o calcanhar direito para voltar a ficar em pé. E sempre ao se levantar, empurre o joelho esquerdo em direção ao reto do peito. Repita após com o outro lado.
Aumento da panturrilha para agachamento
Se coloque em pé, e com os pés mais largos do que a largura dos ombros, agora com os dedos dos pés voltados para fora e as mãos nos quadris ou na frente do peito.
Agache-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão de sua casa
E sempre enquanto estiver agachado, levante os dois calcanhares do chão e segure por cerca de dois segundos. Sempre os calcanhares inferiores se voltando para baixo.
Agachamento com salto
Para iniciar fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do seu quadril.
Agora incline-se para a frente na altura dos quadris e sente o glúteo para trás em um normal agachamento. Tenha essa flexão dos joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Agora pule no ar o mais alto que puder e estique as suas pernas. Sempre balance os braços para baixo ao lado do corpo para ganhar impulso e mantenha as costas bem retas e o peito erguido.
Lentamente aterrisse no chão com os joelhos leves.
Panturrilha com uma perna
Se coloque em pé com os pés separados na largura do quadril.
Agora levante o joelho esquerdo até o nível do quadril, dedos apontados, mãos nos quadris ou atrás da cabeça (isso te manterá estável).
Sempre mantenha o núcleo tenso enquanto levanta o calcanhar direito o mais alto possível do chão, equilibrando-se na planta do seu pé.
Tente segurar por 4 segundos e, em seguida, abaixe o seu calcanhar de volta.
Repita agora do outro lado.
Exercício Pistol Squats
Se coloque de pé com os pés juntinhos, agora levante a perna esquerda alguns centímetros e estenda-a para a frente, com o pé bem flexionado.
Devagar flexione o joelho direito, gire para a frente nos quadris e sente-se em um agachamento enquanto levanta a perna esquerda até a altura do seu quadril. Estique e estenda os braços para manter o equilíbrio.
Ainda devagar tente dobrar o joelho em cerca de 90 graus, se puder. (Até pegar a pratica os exercícios são um pouco difíceis, então não desanime se não puder no inicio.)
Agora empurre o calcanhar direito para esticar a perna e volte ao início do exercício.
Repita o mesmo procedimento na outra perna.
