A pratica de exercícios para as pernas em casa é provavelmente muito mais fácil do que você imagina. Você não precisa de uma máquina de leg press ou um escalador de escada ou uma barra de agachamento para ativar os músculos da parte inferior do nosso corpo.
Saiba que os exercícios de peso corporal para as pernas a seguir o ajudarão a aumentar a força e, ao mesmo tempo, preparar o corpo para fazer movimentos mais complexos com pesos. Dê-lhes uma chance e aceite o efeito. Vamos lá!
1 – Saltos de agachamento
Para executar fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Agora incline-se para a frente na altura dos quadris e sente seu glúteo para trás em um agachamento. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Agora pule no ar o mais alto que puder e estique as pernas. Balance os braços para baixo ao lado do corpo para ganhar impulso e mantenha as costas retas e o peito bem erguido.
Agora aterrisse no chão com os joelhos levemente.
2 – Abridores de coxa interna invertidos
Para começar deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Agora levante a perna direita, mantendo as coxas se tocando, e estenda a perna em direção ao teto.
Procure abaixar lentamente a perna direita para o lado direito, o máximo que puder, enquanto mantém os quadris e a região lombar colados ao chão. Agora traga sua perna de volta para começar. Após repita na outra perna.
3 – Agachamento levantando a panturrilha
Primeiramente fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora e as mãos nos quadris ou na frente do seu peito.
Agora agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. E sempre enquanto estiver agachado, levante os dois calcanhares do chão e segure por cerca de dois segundos. Sempre os calcanhares inferiores voltam para baixo.
4 – Levantamentos de perna lateral
Primeiramente deite-se de lado com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra. Agora apoie o torso com o antebraço (conforme mostrado) ou descanse o torso plano no tapete.
Procure levantar a perna de cima em direção ao teto em um movimento lento e controlado. Sempre certifique-se de levantar a partir do quadril e do glúteo, não da parte inferior das costas.
5 – Levanto da perna e coxa
Para executar deite-se de lado com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra e o tronco apoiado no tapete ou apoiado no antebraço.
Agora cruze a perna de cima sobre a perna de baixo, dobrando o joelho de forma que o pé de cima fique na frente do joelho de baixo.
Continuando levante a perna de baixo em direção ao teto em um movimento lento e controlado. Mantenha seu torso estável o tempo todo.
6 – Agachamento unilateral
Para executar levante a perna esquerda alguns centímetros e estenda-a para a frente, com o pé flexionado.
Agora flexione o joelho direito, gire para a frente nos quadris e sente-se em um agachamento enquanto levanta a perna esquerda até a altura do quadril.
Estenda os braços para manter o equilíbrio. Agora tente dobrar o joelho a cerca de 90 graus, se puder. (São muito difíceis, então não desanime se não puder no começo.)
Empurre o calcanhar direito para esticar a perna e volte ao início. Repita na outra perna.
7 – Agachamento com peso corporal
Para executar este exercício, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora, com o peso nos seus calcanhares.
Agora incline-se para a frente na altura dos quadris e sente seu glúteo para trás em um agachamento. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Procure deixar seus calcanhares eretos. Aperte seu glúteo e mantenha seu núcleo firme enquanto você se levanta.
