Sempre o objetivo durante a prática de ioga é desafiar-se fisicamente, mas não se sentir oprimido. E ainda nesse “bom limite”, o foco está em sua respiração enquanto sua mente está receptiva e bem calma. Selecionamos alguns ótimos exercícios para você praticar em sua casa.
Exercício 1
Inicie o exercício na postura da prancha com as palmas das mãos espalmadas no chão, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima dos seus pulsos, e mantendo as pernas estendidas e núcleo engajado.
Abaixe bem devagar para uma prancha baixa dobrando os cotovelos, mantendo-os dobrados próximos ao lado do corpo, até que formem ângulos de cerca a 90 graus. Segure por 12 respirações.
Sempre seus ombros não devem ficar abaixo da altura do cotovelo.
Exercício 2
Para iniciar o exercício comece com as mãos e joelhos, com as mãos empilhadas sob os ombros e os joelhos sob os seus quadris.
Agora abra bem as mãos e pressione o dedo indicador e o polegar no tapete da sua casa.
Levante seu cóccix e pressione seu glúteo para cima e para trás, puxando os quadris em direção ao teto.
Sempre endireite as pernas o melhor que puder e pressione os calcanhares suavemente em direção ao chão.
Neste exercício sua cabeça deve estar entre os braços, voltada para os joelhos, e as costas retas.
Tente segurar por 4 a 8 respirações.
Mantenha a coluna longa, isso significa que você precisa dobrar os seus joelhos, para ajudar a manter a pressão sobre os pulsos, e para finalizar abra bem os dedos, segure o tapete com as pontas dos dedos e coloque mais peso na almofada onde o indicador e o polegar se inserem na palma.
Exercício 3
Para iniciar este exercício fique em pé com os dedos dos pés juntos e os calcanhares ligeiramente separados. Agora afaste os dedos dos pés e coloque o peso uniformemente em ambos os seus pés.
Sempre envolva o núcleo e dobre um pouco os quadris para baixo, de modo que o cóccix aponte para o chão de sua casa ou academia. Agora relaxe os ombros e role-os para trás e para baixo.
Inspire lentamente e alcance os braços acima da cabeça, enquanto pressiona os pés para baixo. Você ainda pode colocar as mãos em posição de oração na frente do peito ou descansá-las ao lado do seu corpo
Respire em forma lenta e profundamente pelo nariz.
Tente segurar por 3–5 respirações, e uma dica é manter os braços paralelos às orelhas.
Exercício 4
Em pé, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo para começar em uma postura cambaleante, com os pés separados quase na altura do tapete de sua casa.
Agora dobre o joelho da frente e mantenha a perna de trás reta e o calcanhar levantado do chão.
Sempre tente dobrar a perna da frente de modo que a coxa fique paralela ao chão. Alinhe os quadris para a sua frente.
Para continuar estenda os braços em direção ao teto em ambos os lados da cabeça e alongue-se enquanto pressiona o tapete e sente o alongamento nos seus quadris. Segure por 5 vezes as espirações e repita do outro lado. E vale ressaltar que é mais importante manter a coluna longa do que endireitar a perna de trás.
Exercício 5
Para iniciar este exercício se coloque de quatro, e com os joelhos sob os quadris e as mãos espalmadas no chão diretamente abaixo dos seus ombros.
Agora levante os joelhos do chão e estenda as pernas atrás de você. Sempre você deve estar na ponta dos pés e nas mãos, com seu corpo formando uma longa linha.
Para continuar o exercício mantenha as palmas das mãos no chão, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima dos pulsos e o centro mais envolvido. Por fim, mantenha o pescoço e a coluna em uma posição pouco neutra, olhando para o topo do tapete de sua casa.
Faça por cerca de 3 a 5 respirações.
