Sua expectativa é construir glúteos e pernas bonitos e fortes, você vai querer fazer exercícios e atividades que visem seus glúteos. Os “glúteos” são na verdade três partes musculares diferentes: o glúteo máximo (o maior músculo), o glúteo médio e o glúteo mínimo.
No caso do glúteo máximo recebe muita atenção, não apenas porque é um motor principal para exercícios como agachamento, articulação do quadril e para a corrida, mas por causa de seus efeitos modeladores do traseiro. Há, entretanto, outro músculo do glúteo frequentemente esquecido que merece sua atenção e foco.
Agora experimente qualquer um dos exercícios abaixo para direcionar e fortalecer os glúteos e pernas.
Exercício de Agachamento
O exercício de agachamento é um dos melhores e mais completos exercícios para direcionar o glúteo máximo – o maior músculo da parte inferior do corpo. O exercício também trabalha seus quadris, coxas, panturrilhas e núcleo.
Vale ressaltar que a agachamento deve ser um grampo de qualquer treino básico para a parte inferior do corpo. Se o movimento machuca seus joelhos, tente formas alternativas de treino de agachamento.
Aprenda
Primeiramente se coloque em pé com os pés afastados na distância do quadril. Para aumentar a intensidade, segure pesos na altura dos ombros ou nas laterais do seu corpo.
Agora dobre os joelhos e agache-se. Sempre mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés (imagine que você está projetando a o seu glúteo para trás, mas mantenha o tronco bem reto e contraído).
Agora pressione os calcanhares para se levantar.
Repita para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Abdução de quadril deitada de lado
Para realizar este exercício deite-se de lado com a perna de baixo dobrada a cerca de 45 graus e a perna de cima esticada. Agora empilhe os quadris e os ombros diretamente um sobre o outro. Há uma forte tendência de rolar os quadris para a frente ou para trás aqui.
Se colocar em uma parede diretamente nas suas costas, pode ser uma dica de posicionamento útil. Envolva sempre o glúteo médio para elevar a parte superior da perna em direção ao teto; aperte e segure a posição superior e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
Sempre evite esmagar o tronco e levante a perna apenas o suficiente para sentir o glúteo médio se engajar.
Exercício de estocada
A sua postura também força os glúteos na frente das pernas a trabalharem ainda mais. Os pulmões também trabalham outros músculos, incluindo os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Aprenda
Primeiramente fique em pé com os pés escalonados, um pé para a frente e outro para trás (cerca de 3 pés de distância).
Agora você deve flexionar os dois joelhos e ataque direto para baixo, enviando o joelho de trás em direção ao chão.
Procure não avançar sobre os dedos dos pés da frente. Mantenha o calcanhar no chão.
Também pressione o calcanhar para ficar de pé.
Repita para cerca de 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições. Para aumentar a intensidade, segure alguns pesos.
Nota: Embora as estocadas sejam um ótimo movimento para os glúteos e as coxas, você deve evitar o movimento se isso agravar algum problema nos joelhos.
Compressão do glúteo na bola
Realizar o impulso do quadril em uma bola é outra ótima opção para trabalhar os seus glúteos. Usar uma bola adiciona alguma instabilidade e força toda a parte inferior do corpo a funcionar. E sempre segurar pesos na parte superior das coxas adiciona mais intensidade ao exercício.
Aprenda
Primeiramente comece em uma posição de ponte com a cabeça apoiada na bola e o seu glúteo levantado. Agora se preferir, coloque pesos nas coxas para aumentar a sua intensidade.
Para continuar abaixe os quadris até o chão. Também procure não deixar a bola rolar.
Sempre Contraia os glúteos para erguê-los de volta à posição inicial.
Neste exercício repita para 1 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Nota: Tente levantar os dedos dos pés para um movimento mais intenso.
